Катастрофизация: три сценария и план на случай худшего
Мысль сразу летит к худшему? Запишите три исхода — худший, лучший и самый вероятный по прошлому опыту — и что сделаете, если случится худшее.
Тема:Ловушки мышления: почему первая мысль кажется правдой и как вернуть гибкость
Руководитель пишет «зайдите ко мне в четыре», и к обеду вы уже мысленно освобождаете стол. Из всех вариантов будущего голова показывает один, самый плохой, и так ярко, что он кажется решённым. «Три сценария» возвращают на лист остальные: вы одной строкой записываете худший исход, лучший и самый вероятный — по прошлому опыту, а не по ощущению, — и дописываете, что сделаете, если случится худшее.
Почему прогноз, который никто не проверял, ощущается как знание, разобрано в статье о ловушках мышления.
Привычку сразу достраивать мысль до худшего исхода называют катастрофизацией; при очень разных состояниях этот ход мысли устроен похоже [1]. У тех, кто много беспокоится, цепочка «а что, если…» длиннее, в её исходы верится сильнее, и с каждым шагом становится тяжелее. «Три сценария» — упрощённая для самостоятельной работы версия декатастрофизации, техники когнитивной терапии [2].
Тревожные прогнозы сбываются реже, чем кажется: в небольшом исследовании со студентами не сбылись 91,4 % записанных прогнозов [3]. Выборка маленькая, но вывод для приёма простой: самый вероятный сценарий строят на том, чем похожие случаи заканчивались раньше; ощущение для этого не годится.
У остальных частей приёма тоже есть опора. В тревоге плохое будущее приходит в голову чаще, чем другим людям, а хорошее — так же часто [4], поэтому лучший сценарий записывают отдельной строкой. Особой силы у неё нет: представлять хорошие исходы помогало не больше, чем любые приятные образы [5]. Беспокойство связано скорее с растерянностью перед проблемой, чем с неумением её решать [6], а при социальной тревоге улучшение в терапии шло вместе с тем, что человек переставал преувеличивать цену неудачи [7], — отсюда план «что сделаю, если». Держать худшее в голове, «чтобы потом было не так больно», бесполезно: ожидание портит самочувствие до события и не смягчает его после [8].
Честно о доказательствах: саму формулу отдельным упражнением не проверяли. Ближе всего к ней опыт, где письменный разбор тревожной мысли за одно занятие сдвигал убеждение сильнее, чем контрольное условие [9]. Подробности каждой работы — в «Доказательной базе» под статьёй.
Когда пригодятся три сценария
- Сообщение без подробностей или «зайдите ко мне» — и мысль сразу доходит до худшего.
- Одно «а что, если…» цепляет следующее, и вы переживаете то, чего ещё нет.
- Худший исход кажется почти решённым, хотя за ним только тревога.
- Перед важным делом вы заранее проживаете провал и откладываете. Если за этим давний вывод о себе, вам ближе «Поиск одного опровержения».
- Обратный случай: если мысли о худшем держатся месяцами и мешают жить — или неделями идут вместе с подавленностью и потерей интереса, — это повод поговорить со специалистом.
Как видно, что у будущего снова несколько вариантов
- Худший исход по-прежнему приходит первым, но рядом с ним вы сами вспоминаете, чем такие истории кончались.
- Цепочка «а что, если» обрывается на втором шаге: появляется «тогда я сделаю вот что».
- Тревожное сообщение вы дочитываете и отвечаете, прежде чем уйти мыслями в последствия.
- Встречу, которую раньше отложили бы, вы чаще проводите в назначенный день.
- Ориентир редакции, не данные исследований: первые признаки — через одну-две недели, если разбирать по одной тревоге в день, и не все сразу.
Приём работает с прогнозом: с тем, насколько вероятным кажется плохой исход и насколько беспомощным вы себя в нём видите. Для опасности, которая происходит прямо сейчас, он не предназначен: при резкой боли в груди и похожих внезапных симптомах — сразу вызывать неотложную медицинскую помощь.
Это приём самопомощи. Он не заменяет работы со специалистом, когда худшее касается ощущений тела и мыслей о тяжёлой болезни, связано с пережитой травмой или хронической болью [1], а также когда от каждого разбора тревога только растёт.
Если худшее, о котором вы думаете, касается вашей жизни, или появились мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред, отложите сценарии и откройте страницу «Если сейчас плохо».
Если рядом с мрачным прогнозом звучат «провал», «он специально» или «я должен», в карте решений разбора «Ловушки мышления» подсказано, с какой ловушки начать. Проверить страшное ожидание маленьким действием помогает отдельный разбор — как проверить катастрофу фактами.
Автор идеи и программы GroMind. Собрал путеводитель, который сам всегда искал.
Образовательный материал. Не заменяет консультацию специалиста.
Доказательная база
Надёжно
- Vasey & Borkovec 1992 — у людей, которые много беспокоятся, цепочки «а что, если» длиннее, вера в события цепочки сильнее, а дискомфорт растёт по ходу цепочки; процедура построена по образцу декатастрофизации [2]
- McManus и др. 2012 — 91 участник, неклиническая выборка, одно занятие: письменный разбор мысли и проверка действием оба лучше контроля, у проверки действием небольшое преимущество; сами «три сценария» не проверялись [9]
- Golub, Gilbert & Wilson 2009 — два лабораторных эксперимента и полевое исследование: ожидание плохого портит самочувствие до события и не смягчает его после [8]
Обсуждается
- LaFreniere & Newman 2020 — 91,4 % записанных проверяемых тревожных прогнозов не сбылись; 29 студентов, тревожное расстройство по опроснику без клинического интервью, 10 дней записей и 30 дней наблюдения, исход оценивали сами участники; оценка «по ощущению» 62 %, «логическая» 42 % (первые два дня) при реальной частоте 8,6 % [3]
- MacLeod & Byrne 1996 — при тревоге плохое будущее представляется чаще, хорошее не реже; при сочетании с депрессией хорошее реже приходит в голову; нужность отдельного «лучшего сценария» — вывод редакции [4]
- Eagleson и др. 2016 — представление хороших исходов снижало тревогу так же, как не связанные с поводом приятные образы: помогает, но не особым образом [5]
- Dugas и др. 1995 — 122 студента: беспокойство связано с первой реакцией на проблему, а с умением решать задачи — нет; перенос на шаг «что я сделаю, если» — рассуждение редакции [6]
- Hofmann 2004 — 90 человек с социальной тревогой, групповая терапия: улучшение шло вместе со снижением оценки цены неудачи; это эффект курса со специалистом [7]
- Gellatly & Beck 2016 — повествовательный обзор (не систематический): катастрофизация как общий процесс для многих состояний со своим содержанием у каждого [1]
- сама формула «худший · лучший · самый вероятный + что сделаю, если» отдельным упражнением не исследована; рецензируемого первоисточника не найдено
Источники 9крепких среди них нетСила источника:крепко умеренно слабо Метка — о силе источника, а не о том, поможет ли приём именно вам.
- умеренно Gellatly R., Beck A.T., 2016 — Catastrophic Thinking: A Transdiagnostic Process Across Psychiatric Disorders. Cognitive Therapy and Research, 40(4), 441–452.
- умеренно Vasey M.W., Borkovec T.D., 1992 — A catastrophizing assessment of worrisome thoughts. Cognitive Therapy and Research, 16(5), 505–520.
- умеренно LaFreniere L.S., Newman M.G., 2020 — Exposing Worry's Deceit: Percentage of Untrue Worries in Generalized Anxiety Disorder Treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413–423.
- умеренно MacLeod A.K., Byrne A., 1996 — Anxiety, depression, and the anticipation of future positive and negative experiences. Journal of Abnormal Psychology, 105(2), 286–289.
- умеренно Eagleson C., Hayes S., Mathews A., Perman G., Hirsch C.R., 2016 — The power of positive thinking: Pathological worry is reduced by thought replacement in Generalized Anxiety Disorder. Behaviour Research and Therapy, 78, 13–18.
- умеренно Dugas M.J., Letarte H., Rhéaume J., Freeston M.H., Ladouceur R., 1995 — Worry and problem solving: Evidence of a specific relationship. Cognitive Therapy and Research, 19(1), 109–120.
- умеренно Hofmann S.G., 2004 — Cognitive Mediation of Treatment Change in Social Phobia. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 72(3), 392–399.
- умеренно Golub S.A., Gilbert D.T., Wilson T.D., 2009 — Anticipating one's troubles: The costs and benefits of negative expectations. Emotion, 9(2), 277–281.
- умеренно McManus F., Van Doorn K., Yiend J., 2012 — Examining the effects of thought records and behavioral experiments in instigating belief change. J Behav Ther Exp Psychiatry, 43(1), 540–547.
Бесплатный материал: «5 шагов к порядку в голове и жизни»
Короткий PDF о том, как разгрузить голову, когда дел больше, чем сил. Оставьте почту — пришлём ссылку на материал. Отдельной галочкой можно подписаться на новые разборы; отписаться можно в один клик.