Ригидность мышления: что делать, если по-старому не работает, но вы продолжаете
Раз в день делать одно привычное дело иначе, меняя одну его часть, и записывать, что изменилось: так видно, где старый способ решает за вас.
Тема:Ловушки мышления: почему первая мысль кажется правдой и как вернуть гибкость
Вы каждое утро выходите из дома впритык и каждый вечер обещаете себе собираться быстрее. Вы видите, что способ не работает, — и назавтра делаете всё в том же порядке: привычка срабатывает раньше, чем успевает вмешаться решение. «Смена правила» — ежедневная практика: раз в день вы намеренно делаете одно привычное дело иначе, меняя одну его часть, и записываете, что изменилось.
Почему знакомый способ кажется единственно верным, даже когда он подводит, разобрано в статье о ловушках мышления.
Ригидностью мышления называют жёсткость способа думать и действовать: одно решение на все случаи, даже когда случаи уже другие. В обычных делах она видна через привычку: действие, повторяемое в одной обстановке, становится действием «по умолчанию», а по тому, как часто мы что-то делаем, мы задним числом заключаем, что так и собирались [1]. Привычка упряма: в знакомом кинозале люди с сильной привычкой к попкорну съедали несвежего столько же, сколько свежего [2].
Одного понимания для перемены мало. Смена обстановки, например перевод в другой университет, иногда выводила поведение из-под привычки и возвращала его намерению [3], а под стрессом люди в эксперименте чаще действовали по привычке [4]. Поэтому в приёме вы меняете одну часть дела или обстановки — время, место, порядок, инструмент — и даёте намерению шанс вмешаться.
Гибкость мышления описывают двумя понятиями: когнитивная — готовность переключаться между способами думать [5], психологическая — умение менять действия, когда прежняя стратегия вредит, держась своих ценностей [6].
Исследований упражнения «одно дело иначе в день» найти не удалось. Ближайшую к нему программу ежедневных непривычных действий проверяли на снижении веса, на гибкости — нет [7]. Перенос тренировок гибкости на жизнь в целом не доказан [8]; терапия, нацеленная на психологическую гибкость, работала лучше контрольных условий, но это эффект терапии целиком [9].
Доказательная база у приёма скромная: он помогает заметить автопилот на конкретном деле; «прокачать мозг» он не обещает. Подробности каждой работы — в «Доказательной базе» под статьёй.
Когда пригодится смена правила
- Дело раз за разом даёт тот же промах — опоздание, сдача впритык, ссора, — а способ прежний.
- Вы знаете, как иначе, но в нужный момент руки делают по-старому.
- На «почему именно так?» ответ один: «я всегда так делаю».
- В спешке и усталости вы особенно крепко держитесь за привычный порядок, даже если он подводит.
- Обратный случай: если «по-старому» — это проверки, мытьё или порядок вещей, от которых месяцами не удаётся избавиться, или неделями держится подавленность и на новое нет сил, — это повод поговорить со специалистом.
Как заметить, что выбор возвращается к вам
- На «почему так?» есть ответ по делу — или честное «по привычке», и можно выбрать.
- Момент, когда руки делают по-старому, вы ловите чаще, порой до первого движения.
- Для одного-двух дел вы знаете оба способа и выбираете по результату.
- Даже в спешке вы порой видите в привычном порядке один из вариантов.
- В записях появляется то, чего вы не видели: цена старого способа и неудобства нового.
- Ориентир редакции, не данные исследований: первые признаки — через одну-две недели ежедневной смены правила, и не все сразу.
Приём — для обычных дел, где промах стоит недорого и его легко поправить. Там, где привычка защищает, — лекарства по расписанию, вождение, инструкции по безопасности — правило не меняют: привычные действия вообще идут с меньшим стрессом, чем непривычные [10]. Иногда гибко как раз продолжать по-старому.
На пределе сил или под сильным давлением возьмите самое мелкое дело или отложите приём: под стрессом тяга к привычному сильнее.
Это приём самопомощи, и он не заменяет работы со специалистом, если менять приходится ритуалы и проверки, от которых тревожно отказаться, или жёсткие правила вокруг еды, веса и тела. Если постоянный распорядок помогает вам справляться с днём, приём не предлагает его ломать.
Если появились мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред, отложите приём и сразу откройте страницу «Если сейчас плохо».
С какой ловушки начать, подсказывает карта решений разбора «Ловушки мышления». Если «по-старому» держится на «так положено» или «я обязан», пригодится приём «Перевод „должен“».
Автор идеи и программы GroMind. Собрал путеводитель, который сам всегда искал.
Образовательный материал. Не заменяет консультацию специалиста.
Доказательная база
Надёжно
- Wood & Rünger 2016 — обзор: привычка складывается повторением действия в одном контексте и становится действием по умолчанию; по частоте привычного действия люди задним числом заключают, что так и хотели [1]
- Neal и др. 2011 — люди с сильной привычкой ели в кинозале несвежий попкорн столько же, сколько свежий; эффект — только в «своём» контексте и при еде привычной рукой [2]
- Kashdan & Rottenberg 2010 — обзор: психологическая гибкость как умение менять настрой или набор действий, когда стратегия вредит, и действовать по ценностям [6]
- Simons и др. 2016 — большой обзор: тренировка улучшает саму задачу, меньше — похожие и почти не улучшает повседневную жизнь; вывод для текста — «перенос не доказан»; отдельные работы находят и далёкий перенос (Karbach & Kray 2009, Karbach & Verhaeghen 2014) [8]
- Wood, Quinn & Kashy 2002 — дневниковые исследования: привычные действия сопровождались меньшим стрессом, чем непривычные [10]
Обсуждается
- Wood, Tam & Witt 2005 — студенты, переводившиеся в другой университет: одни перемены в намерениях сбой привычек не объясняли, смена обстановки в части случаев выводила поведение из-под привычки [3]
- Schwabe & Wolf 2009 — лабораторная задача с обесцениванием еды: под стрессом люди чаще действуют по привычке, даже когда результат уже не нужен [4]
- Dajani & Uddin 2015 — нейронаучный обзор: определение когнитивной гибкости; авторы признают, что её определяют и измеряют по-разному; о приёме в обзоре ничего нет [5]
- Fletcher и др. 2011 — программа «Do Something Different», два трёхмесячных исследования разработчиков, размер выборок в аннотации не указан, исход — вес; независимое небольшое испытание (Cleo и др. 2019, в реестр статьи не заведено) — тоже на весе; на гибкость мышления программу не проверяли [7]
- A-Tjak и др. 2015 — мета-анализ 39 испытаний (1 821 пациент): ACT лучше контрольных условий; это эффект терапии целиком, в данные вошли сведения сообщества сторонников метода [9]
Источники 10Сила источника:крепко умеренно слабо Метка — о силе источника, а не о том, поможет ли приём именно вам.
- умеренно Wood W., Rünger D., 2016 — Psychology of Habit. Annu Rev Psychol, 67, 289–314.
- умеренно Neal D.T., Wood W., Wu M., Kurlander D., 2011 — The Pull of the Past. Pers Soc Psychol Bull, 37(11), 1428–1437.
- умеренно Wood W., Tam L., Witt M.G., 2005 — Changing circumstances, disrupting habits. J Pers Soc Psychol, 88(6), 918–933.
- умеренно Schwabe L., Wolf O.T., 2009 — Stress Prompts Habit Behavior in Humans. J Neurosci, 29(22), 7191–7198.
- умеренно Dajani D.R., Uddin L.Q., 2015 — Demystifying cognitive flexibility. Trends Neurosci, 38(9), 571–578.
- умеренно Kashdan T.B., Rottenberg J., 2010 — Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. Clin Psychol Rev, 30(7), 865–878.
- умеренно Fletcher B., Hanson J., Page N., Pine K., 2011 — FIT – Do Something Different. Swiss J Psychol, 70(1), 25–34.
- Simons D.J. et al., 2016 — Do "Brain-Training" Programs Work? Psychol Sci Public Interest, 17(3), 103–186.
- крепко A-Tjak J.G.L., Davis M.L., Morina N., Powers M.B., Smits J.A.J., Emmelkamp P.M.G., 2015 — A Meta-Analysis of the Efficacy of ACT. Psychother Psychosom, 84(1), 30–36.
- умеренно Wood W., Quinn J.M., Kashy D.A., 2002 — Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. J Pers Soc Psychol, 83(6), 1281–1297.
Бесплатный материал: «5 шагов к порядку в голове и жизни»
Короткий PDF о том, как разгрузить голову, когда дел больше, чем сил. Оставьте почту — пришлём ссылку на материал. Отдельной галочкой можно подписаться на новые разборы; отписаться можно в один клик.