„Я должен“ и „они обязаны“: как перевести долженствование в выбор
Переписать одно «должен» в «хочу, но не обязан» и выяснить, чьё это правило, — чтобы решить: оставить его, изменить или отпустить.
Тема:Ловушки мышления: почему первая мысль кажется правдой и как вернуть гибкость
К вечеру сил почти нет, но в голове звучит: «Я должен ещё разобрать почту». Коллега опоздал с отчётом — «он обязан был». На празднике вы сидите до конца: «так положено». Такое правило звучит как закон, и за нарушение сразу наказывают вина, тревога или злость. «Перевод „должен“» — это не замена слова на «хочу», а два хода: вы переписываете правило в форму «хочу, но не обязан» и выясняете, чьё оно, — чтобы решить, оставить его, изменить или отпустить.
Почему правило в голове кажется законом природы, разобрано в статье о ловушках мышления.
В когнитивной терапии такие мысли называют долженствованиями — жёсткими правилами вида «я должен», «они обязаны», «так положено». В рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ) требование — главное из жёстких убеждений, из него вырастают «это ужасно», «я этого не вынесу», «значит, я никуда не гожусь» [1]. Убеждения этого семейства умеренно связаны с тревогой, депрессией, гневом и чувством вины [2].
Формула приёма тоже из РЭПТ: гибкая альтернатива требованию — предпочтение, «я хочу добиться успеха, но это не значит, что я обязан» [1]. Желание остаётся, требование снимается. В одном эксперименте с реальной стрессовой ситуацией при требовании сильнее всего росла тревога, при предпочтении — озабоченность [3]: спокойствия предпочтение не давало.
Вопрос «чьё это правило» опирается на теорию самодетерминации. Правило, усвоенное, но не принятое как своё, там называют интроекцией: его выполняют, чтобы избежать вины и тревоги или ради гордости, и приходит оно обычно от значимых людей. У школьников такие правила связаны с большим усилием — и с большей тревогой [4], а упорство у учащихся особенно сильно связано с мотивом, при котором человек сам ценит цель [5]; к нему и ведёт «выбираю, потому что мне это важно».
Честно о доказательствах: сам перевод «должен» отдельным упражнением не исследовали, связи — в основном из корреляционных работ, а у РЭПТ как целой терапии со специалистом преимущество перед другими психотерапиями небольшое [6]. Подробности каждой работы — в «Доказательной базе» под статьёй.
Когда «должен» стоит перевести
- «Надо», «я должен» — и сразу вина за несделанное или тревога, что не успеете.
- «Он обязан», «так положено» — и злость держится дольше повода.
- Вы делаете что-то, потому что «так принято», и не знаете, согласны ли с этим сами.
- Отдых надо заслужить: пока не сделаны все «надо», он кажется нечестным.
- Обратный случай: если «иначе случится беда» тянет за собой проверки и ритуалы, которые трудно остановить, «должен» месяцами звучит по любому поводу или неделями идёт вместе с подавленностью, — это повод поговорить со специалистом.
Как звучит правило, которое стало выбором
- Между правилом и действием появляется пауза: вы успеваете спросить себя, зачем это вам.
- «Выбираю, потому что мне это важно» звучит чаще, чем «иначе будет стыдно».
- Когда кто-то поступает по-своему, чаще звучит «мне бы хотелось, чтобы…», и досада короче.
- Иногда вы отдыхаете, не закрыв весь список, и вечер не уходит на вину.
- Ориентир редакции, не данные исследований: первые признаки — через одну-две недели, если переводить по одному «должен» в день, и не все сразу.
Приём работает с формой мысли. Сами обязанности — закон, безопасность, забота о детях, данное слово — остаются в силе; меняется то, почему вы их выполняете. Правило, выбранное вами самими, — вера, моральные принципы, обещание себе — уже часть ваших ценностей, и разбирать его не нужно.
Если «так положено» держится на угрозах, унижении или силе со стороны другого человека, этот приём не для такой ситуации.
Это приём самопомощи; он не заменяет разговора со специалистом, если жёсткие правила уже мешают работе и отношениям, вас постоянно тянет контролировать других или за «они обязаны» раз за разом следуют вспышки гнева и разрывы.
Если «должен» доходит до «не соответствую — значит, незачем жить» или появились мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред, — отложите приём и сразу откройте страницу «Если сейчас плохо».
С какой ловушки начать, если узнаёте себя в нескольких, подскажет карта решений разбора «Ловушки мышления». Если «так положено» держится на «все так делают», пригодится приём «Поиск одного опровержения», если на привычке — «Смена правила».
Автор идеи и программы GroMind. Собрал путеводитель, который сам всегда искал.
Образовательный материал. Не заменяет консультацию специалиста.
Доказательная база
Надёжно
- Vîslă и др. 2016 — мета-анализ 83 исследований (100 выборок): иррациональные убеждения в целом умеренно связаны с дистрессом — тревогой, депрессией, гневом, виной (r = 0,38); связь корреляционная, её сила зависела и от того, был ли автор разработчиком шкалы; какой тип убеждений связан сильнее, по открытой аннотации не видно [2]
- Ryan & Deci 2000 — интроекция: правило усвоено, но не принято как своё, выполняется ради избегания вины и тревоги или ради гордости и приходит от значимых людей; у школьников (данные Ryan & Connell 1989) связана с усилием и одновременно с тревогой и худшим переживанием неудач [4]
- Howard и др. 2021 — мета-анализ по учащимся (344 выборки, 223 209 участников): интроекция связана с упорством и с признаками неблагополучия, личная ценность цели (идентификация) особенно сильно связана с упорством; связи корреляционные, перенос на взрослых не проверен [5]
- David и др. 2018 — мета-анализ 50 лет РЭПТ: средний эффект против других вмешательств (d = 0,58), против других психотерапий преимущество небольшое (d = 0,26); авторы из школы РЭПТ; это эффект пакета терапии со специалистом, отдельное упражнение не проверялось [6]
Обсуждается
- Harris, Davies & Dryden 2006 — один эксперимент на 90 пациентах врачебной практики: «требование» — тревога и рост систолического давления, «предпочтение» — озабоченность и снижение систолического давления, диастолическое росло в обоих условиях; какая ситуация — в аннотации не сказано; соавтор из школы РЭПТ [3]
- Turner 2016 — несистематический обзор (контекст — спортсмены): требование как главное иррациональное убеждение, формула «хочу, но не обязан»; связь требовательности с трудностями — по корреляционным данным [1]
- сам приём — перевод «должен» в «хочу, но не обязан» с проверкой, чьё это правило, — как отдельное упражнение не исследован; опирается на механизм РЭПТ и теории самодетерминации
Источники 6из них 3 крепкихСила источника:крепко умеренно слабо Метка — о силе источника, а не о том, поможет ли приём именно вам.
- умеренно Turner M.J., 2016 — Rational Emotive Behavior Therapy (REBT), Irrational and Rational Beliefs, and the Mental Health of Athletes. Frontiers in Psychology, 7, 1423.
- крепко Vîslă A., Flückiger C., grosse Holtforth M., David D., 2016 — Irrational Beliefs and Psychological Distress: A Meta-Analysis. Psychotherapy and Psychosomatics, 85(1), 8–15.
- умеренно Harris S., Davies M.F., Dryden W., 2006 — An experimental test of a core REBT hypothesis: evidence that irrational beliefs lead to physiological as well as psychological arousal. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 24(2), 101–111.
- умеренно Ryan R.M., Deci E.L., 2000 — Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78.
- крепко Howard J.L., Bureau J., Guay F., Chong J.X.Y., Ryan R.M., 2021 — Student Motivation and Associated Outcomes: A Meta-Analysis From Self-Determination Theory. Perspectives on Psychological Science, 16(6), 1300–1323.
- крепко David D., Cotet C., Matu S., Mogoase C., Stefan S., 2018 — 50 years of rational-emotive and cognitive-behavioral therapy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, 74(3), 304–318.
Бесплатный материал: «5 шагов к порядку в голове и жизни»
Короткий PDF о том, как разгрузить голову, когда дел больше, чем сил. Оставьте почту — пришлём ссылку на материал. Отдельной галочкой можно подписаться на новые разборы; отписаться можно в один клик.