Бросаете через пару недель после старта: темп, при котором можно разговаривать
Первые недели держать темп, при котором можно говорить полными фразами, чтобы занятия были приятными и к ним хотелось вернуться.
Тема:Как начать заниматься спортом и не бросить: почему одного желания мало и что помогает удержаться
Первая пробежка — на пределе, вторая — через силу, к третьей вы уже ищете повод пропустить. Кажется, что так и должно быть: без усилия нет результата. «Разговорный темп» даёт другую меру на первые недели: держать такую скорость, при которой можно сказать полную фразу, не обрывая её на вдохе, — тогда занятие остаётся приятным, и к нему хочется вернуться.
Почему неприятное занятие бросают, даже если оно полезное, разобрано в статье о том, как начать заниматься спортом и не бросить.
Приём собран из двух линий исследований. Первая — об удовольствии: в обзоре 33 работ удовольствие от нагрузки падало в основном выше определённого порога интенсивности, а ниже него большинству людей было приятно; когда темп выбирал сам человек, он легче переносил и более высокую нагрузку [1]. Вторая — о тесте разговора: пока говорить комфортно, нагрузка обычно остаётся ниже этого порога [2].
Что приятное во время занятия связано с тем, продолжит ли человек двигаться, — вывод из наблюдений: удовольствие во время нагрузки такую связь показывает, ощущения после занятия — нет [3].
Какая у приёма доказательная база, скажем прямо. «Разговорный темп, чтобы не бросить» как одно вмешательство не испытывали: это ориентир, выведенный из двух линий исследований. Подробности — в «Доказательной базе» под статьёй.
Когда пригодится разговорный темп
- Начинаете с энтузиазмом, а через пару недель занятия сходят на нет.
- Каждое занятие даётся через силу, и следующее вы откладываете.
- Вы только начинаете или возвращаетесь после долгого перерыва.
- Обратный случай: если назавтра стабильно хуже даже после лёгкой нагрузки, дело не в темпе — сверьтесь с разбором «Тренировки и самочувствие: норма или сигнал к врачу».
Как понять, что темп найден
- После занятия остаются силы, и следующее не пугает.
- Уговаривать себя выйти приходится реже.
- Вы сами замечаете, когда ускорились сверх меры, и сбавляете.
- Ориентир редакции, не данные исследований: первые признаки — через одну-две недели, и не все сразу.
Приём рассчитан на ровную нагрузку — ходьбу, бег, велосипед, плавание. Для интервальных тренировок тест разговора мало пригоден [2], и интенсивная нагрузка сама по себе не обязательно неприятна: в обзоре восьми работ интервальные тренировки оказались не менее приятными, чем ровные [4]. Если вам нравится заниматься интенсивно, приём вам не нужен. И сам тест не безупречен: у границы «ещё могу говорить» он ошибается скорее в сторону слишком быстрого темпа [5] — поэтому при сомнении сбавляйте.
Если назавтра стабильно хуже даже после лёгкой нагрузки, дело не в темпе — это не тот инструмент: сверьтесь с разбором «Тренировки и самочувствие: норма или сигнал к врачу», а подробнее о таком откате — разбор «Почему „просто больше спорта“ иногда делает хуже».
Какие ещё рычаги помогают решению дойти до дела — в разборе «Как начать заниматься спортом и не бросить». Если темп найден, а заниматься всё равно скучно, продолжение — в приёме «Связка с удовольствием».
Автор идеи и программы GroMind. Собрал путеводитель, который сам всегда искал.
Образовательный материал. Не заменяет консультацию специалиста.
Доказательная база
Надёжно
- Ekkekakis и др. 2011 — обзор 33 работ: удовольствие от нагрузки падает в основном выше вентиляционного или лактатного порога, ниже него у большинства ощущения приятные; при самостоятельно выбранном темпе выше переносимость [1]
- Rhodes & Kates 2015 — обзор 24 исследований: удовольствие во время умеренной нагрузки связано с будущей активностью, ощущения после занятия — нет; работы наблюдательные [3]
- Reed & Pipe 2014 — пока можно говорить комфортно, нагрузка обычно ниже вентиляционного или лактатного порога; для интервальных тренировок тест мало пригоден [2]
Обсуждается
- Foster и др. 2008 — у здоровых молодых взрослых граница «ещё могу говорить» сдвигалась вместе с порогом; ошибки теста смещены в сторону «ещё могу говорить» уже выше порога [5]
- Oliveira и др. 2018 — 8 работ, однократные занятия: интервальные тренировки не менее приятны, чем ровные; разница мала; как это сказывается на удержании, неизвестно [4]
- «разговорный темп, чтобы не бросить» как одно вмешательство не испытан — ориентир из двух линий исследований
Источники 5
- Ekkekakis P., Parfitt G., Petruzzello S.J., 2011 — The pleasure and displeasure people feel when they exercise at different intensities: decennial update and progress towards a tripartite rationale for exercise intensity prescription. Sports Med 41(8):641–671.
- Reed J.L., Pipe A.L., 2014 — The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity. Curr Opin Cardiol 29(5):475–480.
- Rhodes R.E., Kates A., 2015 — Can the affective response to exercise predict future motives and physical activity behavior? A systematic review of published evidence. Ann Behav Med 49(5):715–731.
- Oliveira B.R.R., Santos T.M., Kilpatrick M. et al., 2018 — Affective and enjoyment responses in high intensity interval training and continuous training: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 13(6):e0197124.
- Foster C., Porcari J.P., Anderson J. et al., 2008 — The talk test as a marker of exercise training intensity. J Cardiopulm Rehabil Prev 28(1):24–30.
Бесплатный материал: «5 шагов к порядку в голове и жизни»
Короткий PDF о том, как разгрузить голову, когда дел больше, чем сил. Оставьте почту — пришлём ссылку на материал. Отдельной галочкой можно подписаться на новые разборы; отписаться можно в один клик.