Нет времени на спорт: перекусы движением по минуте-две в течение дня
Короткие отрезки движения несколько раз в день, привязанные к делам, — когда отдельного часа на тренировку нет.
Тема:Как начать заниматься спортом и не бросить: почему одного желания мало и что помогает удержаться
Час на спорт вы ищете уже месяц: утром работа, вечером дом, в выходные — всё остальное. Отдельного часа так и нет, а значит, нет и движения. «Перекусы движением» переносят его в сам день: несколько коротких отрезков, привязанных к делам, которые и так есть, — быстрый шаг до остановки, лестница, прогулка во время звонка.
Почему поиск отдельного часа часто оставляет неделю без движения, разобрано в статье о том, как начать заниматься спортом и не бросить.
Опора приёма — правило ВОЗ 2020: в счёт идут отрезки движения любой длины, прежнее требование «не короче 10 минут» снято [1]. Отсюда вариант для тех, кто давно не двигался: бодрая ходьба короткими отрезками по ходу дня.
Для тех, у кого движение уже есть, возможен второй вариант — короткие интенсивные рывки: минута-две очень быстрого шага или подъёма по лестнице. В большом наблюдении на немолодых людях, которые не тренировались, около трёх таких отрезков в день в обычной жизни были связаны с лучшими исходами для здоровья [2]. Это наблюдение, и оно не доказывает, что причина — сами рывки.
Какая у приёма доказательная база, скажем прямо. Что перекусы движением помогают удержаться в движении, прямо не проверяли. Польза самих интенсивных рывков пока гипотеза: её показывали только небольшие пилотные эксперименты [3] — например, у молодых малоактивных людей, которые трижды в день быстро поднимались по лестнице (по 12 человек в группе), выносливость прибавилась скромно [4]. Подробности — в «Доказательной базе» под статьёй.
Когда пригодятся перекусы движением
- Отдельного часа на спорт нет, и неделями вы не двигаетесь совсем.
- День проходит за столом и в транспорте, а вечером выйти уже нет сил.
- Хочется двигаться больше, но без абонемента и специальной формы.
- Обратный случай: если назавтра стабильно хуже даже после лёгкой нагрузки или есть известные болезни сердца, обмена веществ или почек, — сверьтесь с разбором «Тренировки и самочувствие: норма или сигнал к врачу».
Как понять, что движение встроилось в день
- Короткие отрезки случаются сами, по привычным поводам, без напоминаний.
- В неделе нет пустых дней, даже когда на тренировку времени не нашлось.
- Появляется желание добавить ещё один отрезок.
- Ориентир редакции, не данные исследований: первые признаки — через одну-две недели, и не все сразу.
Приём работает с нехваткой времени и не заменяет полноценных тренировок, если они вам доступны и нравятся. Если сил нет совсем и двигаться не выходит даже понемногу, это другой вход — разбор «Тело как будто спит: как вернуть движение, когда сил нет». Если назавтра стабильно хуже даже после лёгкой нагрузки, это не тот инструмент: сверьтесь с разбором «Тренировки и самочувствие: норма или сигнал к врачу».
Кто давно не двигался, начинает с бодрой ходьбы, а рывки по лестнице оставляет на потом: непривычная интенсивная нагрузка рискованнее всего для тех, кто давно не двигался, — об этом раздел «Цена» разбора о том, как начать двигаться.
Какие ещё рычаги помогают решению дойти до дела — в разборе «Как начать заниматься спортом и не бросить». Если время есть, но расписание всё время ломается, продолжение — в приёме «Гибкое окно на неделю»; сколько двигаться в сумме — в приёме «Сколько шагов в день нужно на самом деле». Что происходит, когда сидения в дне много, простыми словами разобрано в статье блога «Сидячий образ жизни простыми словами».
Автор идеи и программы GroMind. Собрал путеводитель, который сам всегда искал.
Образовательный материал. Не заменяет консультацию специалиста.
Доказательная база
Надёжно
- Bull и др. 2020, руководство ВОЗ — отрезки умеренной и интенсивной нагрузки любой длины засчитываются в норму, требование «не короче 10 минут» снято [1]
Обсуждается
- Stamatakis и др. 2022 — у 25 241 человека (средний возраст 61,8), которые не тренировались, около трёх интенсивных отрезков в день по 1–2 минуты (очень быстрая ходьба, подъём по лестнице) были связаны с лучшими исходами; это наблюдение [2]
- Islam и др. 2022 — «перекусы движением» (интенсивные отрезки до минуты несколько раз в день) — гипотеза; эффект показан в небольших пилотных работах [3]
- Jenkins и др. 2019 — малоактивные молодые люди трижды в день быстро поднимались на три пролёта, 3 дня в неделю, 6 недель: выносливость выросла скромно; по 12 человек в группе [4]
- что перекусы движением помогают удержаться в движении, прямо не проверялось; вариант «бодрая ходьба» для давно не двигавшихся держится на правиле ВОЗ о любой длине отрезка
Источники 4
- Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S. et al., 2020 — World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 54(24):1451–1462.
- Stamatakis E., Ahmadi M.N., Gill J.M.R. et al., 2022 — Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med 28(12):2521–2529.
- Islam H., Gibala M.J., Little J.P., 2022 — Exercise snacks: a novel strategy to improve cardiometabolic health. Exerc Sport Sci Rev 50(1):31–37.
- Jenkins E.M., Nairn L.N., Skelly L.E., Little J.P., Gibala M.J., 2019 — Do stair climbing exercise "snacks" improve cardiorespiratory fitness? Appl Physiol Nutr Metab 44(6):681–684.
Бесплатный материал: «5 шагов к порядку в голове и жизни»
Короткий PDF о том, как разгрузить голову, когда дел больше, чем сил. Оставьте почту — пришлём ссылку на материал. Отдельной галочкой можно подписаться на новые разборы; отписаться можно в один клик.