Каждый раз приходится себя уговаривать: связка тренировки с удовольствием
Любимый подкаст, сериал или аудиокнига — только во время прогулки или тренировки, чтобы занятие приносило удовольствие сразу.
Тема:Как начать заниматься спортом и не бросить: почему одного желания мало и что помогает удержаться
Сериал ждёт вечером на диване, а прогулка висит в списке дел, и каждый раз её приходится себя уговаривать. «Связка с удовольствием» соединяет одно с другим: любимый подкаст, сериал или аудиокнигу вы оставляете только на время движения — и занятие приносит удовольствие уже сегодня, задолго до пользы, которой ещё ждать и ждать.
Почему польза «потом» проигрывает неприятному «сейчас», разобрано в статье о том, как начать заниматься спортом и не бросить.
Опора приёма — наблюдение, что немедленное удовольствие сильнее связано с упорством в долгой цели, чем польза потом [1]. Сам приём проверяли в полевых экспериментах со спортзалом. В первом участникам давали аудиокниги, которые можно было слушать только в зале: в первую неделю они ходили туда примерно наполовину чаще, потом эффект таял; это 226 студентов и сотрудников одного университета [2]. Во втором, с 6 792 участниками, аудиокнига и совет слушать её только на тренировке прибавили вероятность хотя бы одной тренировки в неделю на 10–14 %, и эффект держался до 17 недель после программы [3].
Какая у приёма доказательная база, скажем прямо. Эффект настоящий, но скромный и со временем тает: это подпорка на первые месяцы, пока занятие само не стало привычным и приятным. Считать две работы независимыми подтверждениями нельзя: вторая, возможно, была частью большого исследования той же группы авторов. Подробности — в «Доказательной базе» под статьёй.
Когда пригодится связка
- Каждый раз приходится себя уговаривать, хотя само занятие посильное.
- Прогулка или тренировка кажутся скучными, и вы их откладываете.
- Есть подкаст, сериал или книга, к которым вас тянет вечером.
- Обратный случай: если движение стало способом «отработать» еду или пропуск вызывает сильную вину, — сверьтесь с разбором «Тренировки и самочувствие: норма или сигнал к врачу».
Как понять, что связка работает
- Вы выходите на прогулку, чтобы узнать, что было дальше.
- Уговаривать себя приходится реже.
- Связку не тянет слушать дома: она осталась «тренировочной».
- Ориентир редакции, не данные исследований: первые признаки — через одну-две недели, и не все сразу.
Приём работает со скукой. Если занятие неприятно потому, что слишком тяжело, начните с приёма «Темп, при котором можно разговаривать». Связка — то, что делает приятным само занятие; еда, покупки или алкоголь в награду после него к ней не относятся и спорят с целью. Если движение стало способом «отработать» еду, это не тот инструмент: сверьтесь с разбором «Тренировки и самочувствие: норма или сигнал к врачу».
На улице выбирайте то, что не отнимает внимания от дороги: захватывающий сюжет и перекрёсток — плохое сочетание.
Какие ещё рычаги помогают решению дойти до дела — в разборе «Как начать заниматься спортом и не бросить». Короткий вариант того же хода — шаг «Добавьте „хочу“ к „надо“» в приёме «Привычка-якорь».
Автор идеи и программы GroMind. Собрал путеводитель, который сам всегда искал.
Образовательный материал. Не заменяет консультацию специалиста.
Доказательная база
Надёжно
- Milkman, Minson & Volpp 2014 — полевое испытание, 226 студентов и сотрудников одного университета, 9 недель: у тех, кому аудиокниги были доступны только в зале, посещения в первую неделю выросли примерно наполовину, потом эффект таял [2]
- Kirgios и др. 2020 — 6 792 участника: аудиокнига и совет слушать её только на тренировке прибавили вероятность хотя бы одной тренировки в неделю на 10–14 % и среднее число тренировок на 10–12 %, во время программы и до 17 недель после [3]
Обсуждается
- Woolley & Fishbach 2017 — немедленное удовольствие сильнее связано с упорством в долгой цели, чем польза потом [1]
- Milkman и др. 2014 — при одном уговоре слушать только в зале, без ограничения доступа, прирост был на грани значимости; Kirgios и др. 2020, возможно, часть программы мегаисследования той же группы — независимыми подтверждениями их не считаем [2][3]
Источники 3
- Woolley K., Fishbach A., 2017 — Immediate rewards predict adherence to long-term goals. Pers Soc Psychol Bull 43(2):151–162.
- Milkman K.L., Minson J.A., Volpp K.G.M., 2014 — Holding the Hunger Games hostage at the gym: an evaluation of temptation bundling. Manage Sci 60(2):283–299.
- Kirgios E.L., Mandel G.H., Park Y. et al., 2020 — Teaching temptation bundling to boost exercise: a field experiment. Organ Behav Hum Decis Process 161:20–35.
Бесплатный материал: «5 шагов к порядку в голове и жизни»
Короткий PDF о том, как разгрузить голову, когда дел больше, чем сил. Оставьте почту — пришлём ссылку на материал. Отдельной галочкой можно подписаться на новые разборы; отписаться можно в один клик.