Как быстро уснуть, если не спится: что сделать сейчас и с вечера

Разборы и приёмы — в Telegram-канале GroMind

Открыть

Свет выключен, завтра рано вставать, а сон не приходит: мысли крутятся, вы считаете, сколько осталось спать, и от этого бодрее. Ниже — что сделать прямо сейчас, в кровати, и что подготовить с вечера, чтобы засыпать быстрее. С опорой на исследования сна.

Почему чем сильнее стараешься, тем хуже засыпаешь

Сон нельзя включить усилием: он приходит, когда тело и голова успокаиваются. Попытки «срочно уснуть» действуют наоборот. В экспериментах люди, которых просили следить за часами, пока они засыпают, больше беспокоились и засыпали дольше, и так было и у тех, кто обычно спит хорошо [5]. Почему сон не приходит даже при сильной усталости, разобрано в статье «Валитесь с ног, а сон не приходит», а как устроено это «взвинченное» состояние перед сном — в разборе «Почему не спится даже при усталости».

Что сделать прямо сейчас, если не спится

1. Уберите часы из вида. Переверните будильник, отложите телефон экраном вниз. Подсчёт «осталось пять часов» добавляет тревоги, а с ней засыпание затягивается [5].
2. Займите голову спокойной картинкой. Представьте в подробностях что-то приятное и знакомое: дорогу к любимому месту, комнату из детства, как готовите любимое блюдо. Такой приём изучали у людей с бессонницей [4]; общий совет «отвлекитесь» слишком расплывчат, поэтому картинка должна быть конкретной.
3. Дышите медленно, с длинным выдохом. Несколько минут спокойного дыхания могут помочь телу успокоиться. Как это делать, разобрано в приёме «Медленное дыхание».
4. Если сон долго не приходит, встаньте. Перейдите в другую комнату, при тусклом свете займитесь чем-то спокойным и вернитесь в кровать, когда потянет в сон. Это часть метода контроля стимулов, который врачи по сну предлагают при бессоннице как один из способов [1]. Подробно — в приёме «Контроль стимулов».

Если мешают мысли, которые ходят по кругу, загляните в приём «Ночная тревога и руминация».

Что подготовить с вечера

1. Пять минут перед сном — список дел на ближайшие дни. В эксперименте с молодыми здоровыми взрослыми те, кто перед сном пять минут записывал дела на ближайшие дни, засыпали быстрее тех, кто описывал уже сделанное[3]. Чем подробнее был список, тем быстрее приходил сон [3].
2. Тёплый душ или ванна за час-два до сна. По сводке исследований, вода 40–42,5 °C за один-два часа до сна, даже всего десять минут, ускоряла засыпание и улучшала сон по ощущениям [2]. Вероятный механизм: после тёплой воды тело быстрее отдаёт тепло и остывает, а остывание помогает уснуть.
3. Приглушённый свет и меньше яркого экрана перед сном. Как устроить такой вечер, разобрано в приёме «Цифровой комендантский час».
4. Вставайте в одно и то же время. Ровный подъём, даже после плохой ночи, — основа режима сна. Пошаговый план — в статье «Как восстановить режим сна».

Правила гигиены сна работают лучше в связке с поведенческими шагами, как в приёме «Гигиена сна за 7 недель». Что из привычных средств помогает, а что мешает, — в статье про кофеин, алкоголь и тёплую ванну.

Когда дел больше, чем сил: «5 шагов к порядку в голове и жизни» — короткий PDF, бесплатно

Получить

Когда пора к врачу

Плохая ночь время от времени бывает у всех. Если засыпать трудно несколько раз в неделю уже не первый месяц и днём от этого тяжело работать и общаться, обсудите это с врачом. С долгой бессонницей работают врачи и психотерапевты, и подходы без таблеток у них есть; как врачи подходят к ней, описано в руководстве Американской академии медицины сна 2021 года [1]. Отличить обычные трудности со сном от повода к специалисту поможет самопроверка «Лежу и не сплю: когда это сигнал».

Материал носит просветительский характер — это не медицинская консультация и не диагностика.