Кофеин, алкоголь, тёплая ванна и тренировки: что реально влияет на сон

Кофеин в среднем ухудшает сон, но единого «часа отказа» для всех нет — скорость его выведения индивидуальна. Алкоголь — мнимое снотворное: ускоряет засыпание, но рвёт вторую половину ночи. А тёплая ванна примерно за 90 минут до сна доказательно помогает, и вечерние тренировки в целом сну не вредят. Настраивайте вечер по этим фактам, а не по общим запретам.

Кофеин. В среднем он сокращает общее время сна, снижает его эффективность и удлиняет засыпание (Gardiner и коллеги, 2023) [1]. Но универсального «часа отказа» назвать нельзя: период полувыведения кофеина у взрослых индивидуален (примерно 2–10 часов). В экспериментах небольшая доза даже за 4 часа до сна не давала значимого эффекта, тогда как большая заметно сдвигала засыпание даже за много часов (Gardiner и коллеги, 2025) [2]. Оговорка честности: дозовые данные получены в основном на молодых мужчинах, так что на всех их прямо переносить нельзя.

Алкоголь. Он ускоряет засыпание и добавляет глубокого сна в первой половине ночи — отсюда миф «помогает уснуть». Но во второй половине ночи он подавляет REM-сон и фрагментирует сон, снижая качество и непрерывность (Ebrahim и коллеги, 2013) [3], причём подавление REM дозозависимо и начинается уже с небольших доз (Gardiner и коллеги, 2025) [4]. Никотин даже без зависимости воспроизводит картину бессонницы: ночной никотин удлиняет засыпание и снижает долю REM-сна (Choi и коллеги, 2017) [5].

Тёплая ванна. Пассивное согревание за 1–2 часа до сна укорачивает засыпание и улучшает субъективное качество сна; оптимум — примерно за 90 минут, не прямо перед укладыванием: телу нужно время отдать тепло, чтобы внутренняя температура снизилась к ночи (Haghayegh и коллеги, 2019) [6]. Вечерние тренировки: запрет переоценён — вечерняя нагрузка в целом сну не вредит; узкое исключение — интенсивная тренировка, заканчивающаяся меньше чем за час до сна (Stutz и коллеги, 2019) [7].