Почему не спится даже при усталости — и что с этим делать

Усталость и сонливость — не одно и то же. Можно быть вымотанным, но «несонным», если давления сна пока мало или внутренние часы сдвинуты. А чем сильнее вы пытаетесь заставить себя уснуть, тем выше возбуждение — и тем дальше сон. Понимание механизма снимает часть тревоги и подсказывает, что борьба со сном контрпродуктивна.

Сном управляют две разные системы. Первая — давление сна: чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее потребность уснуть. Вторая — внутренние часы, которые задают «ворота сна» по времени суток независимо от усталости (Borbély и коллеги, 2016) [1]. Когда давления мало или часы сдвинуты, вы можете валиться с ног — и при этом не быть сонным. Усталость — про исчерпанный ресурс, сонливость — про готовность именно спать.

Второй слой — почему в постели «включается голова». У хронической бессонницы есть ядро: круглосуточная перевозбуждённость, гиперактивация — и днём, и ночью (Riemann и коллеги, 2010) [2]. Это подтверждается измеримыми маркерами: повышенной суточной секрецией гормонов стресса (Vgontzas и коллеги, 2001) [3] и усиленной высокочастотной активностью мозга при засыпании, из-за которой возникает ощущение «я так и не уснул» (Perlis и коллеги, 2001) [4]. Честная оговорка: эти особенности — устойчивые признаки бессонницы, но не доказано строго, что именно они её порождают. И всё же вывод прочный: попытки «поднажать и уснуть» лишь подкидывают дров в возбуждение.

Третий слой — почему разовая плохая ночь закрепляется. Хроническую бессонницу удерживают не столько исходный стресс, сколько привычки вокруг сна: пересиживание в постели, дневной досып, тревожный контроль сна, связка «кровать = тревога» (Spielman и коллеги, 1987) [5]. Отсюда главная мысль: сон нельзя вызвать усилием воли — как раз усилие ему и мешает. Можно только создать условия и убрать то, что возбуждает.