Стол без экрана: один приём еды, чтобы заметить вкус
Приём для тех, кто ест перед телефоном и не помнит вкуса. Один приём еды без экрана и три первых кусочка медленно — дальше как обычно.
Тема:Снова сорвались на сладкое? Почему тело просит сахар
Обед перед лентой, ужин под сериал: тарелка пустеет, а вкуса будто и не было. Приём — один приём еды в день без экрана: отложить телефон, медленно съесть три первых кусочка, замечая вкус и запах, а дальше есть как обычно. Сколько съесть, приём не решает.
Как еда связана с сигналами вокруг, разобрано в статье «Снова сорвались на сладкое?».
Robinson и коллеги свели 24 эксперимента о внимании во время еды. Когда люди ели, отвлекаясь, они съедали больше сразу и ещё больше — на следующем приёме еды; когда лучше помнили, что съели, позже ели меньше [1]. Само по себе усиленное внимание к еде во время приёма на количество съеденного сразу, похоже, не влияло [1]. В другом своде, из 22 экспериментов, при медленном темпе голод в конце еды и в следующие часы не отличался от быстрого [2]: есть медленнее — не значит потом сильнее хотеть есть.
Эти работы лабораторные, и в них считали количество. У приёма цель другая: заметить вкус и то, что вы едите, без задачи съесть меньше или больше.
Когда стоит попробовать
- Вы почти всегда едите перед телефоном, компьютером или телевизором.
- После еды трудно вспомнить, что было на тарелке.
- Еда проходит между делами, на бегу.
- Хочется больше замечать вкус еды — без новых правил и подсчётов.
- Обратный случай: мысли о еде и фигуре занимают почти весь день, в еде жёсткие правила или после еды тянет «возместить» съеденное. Тогда это не тот инструмент — сверьтесь с самопроверкой «Срываюсь на сладкое: норма или сигнал?».
Признаки, что приём прижился
- Хотя бы один приём еды в день проходит без экрана.
- Вы можете сказать, каким был вкус первых кусочков.
- Еда реже проходит на автомате, между делами.
- Ориентир редакции, не данные исследований: привычка складывается за несколько недель, и пропуски в это время обычны.
Приём — о внимании к вкусу. Сколько и что есть, он не определяет, и момент «достаточно» не задаёт. Если наблюдение за едой вызывает тревогу или желание себя контролировать, пропустите этот приём: он не для такого случая. Еда при болезнях и ограничения по здоровью — разговор с врачом.
Если тянет есть от стресса, подойдёт «Пауза на 10 минут»; найти свои сигналы тяги поможет «Пищевой дневник на 3 дня».
Автор идеи и программы GroMind. Собрал путеводитель, который сам всегда искал.
Образовательный материал. Не заменяет консультацию специалиста.
Доказательная база
Надёжно
- Еда с отвлечением — больше сразу (SMD 0,39) и ещё больше позже (SMD 0,76); лучшая память о съеденном — меньше позже (SMD 0,40); усиление внимания во время еды на количество сразу, похоже, не влияло (SMD 0,09) — мета-анализ Robinson и др. 2013, 24 исследования [1].
Обсуждается
- При медленном темпе голод в конце еды и в следующие часы не отличался от быстрого — Robinson и др. 2014, 22 эксперимента [2].
- Работы лабораторные и считают количество; «стол без экрана и три первых кусочка» как отдельный протокол не испытывался — это редакционная рамка, её цель — внимание к вкусу.
Источники 2из них 2 крепкихСила источника:крепко умеренно слабо Метка — о силе источника, а не о том, поможет ли приём именно вам.
- крепко Robinson E., Aveyard P., Daley A., Jolly K., Lewis A., Lycett D., Higgs S., 2013 — Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition, 97(4), 728–742.
- крепко Robinson E., Almiron-Roig E., Rutters F. et al., 2014 — A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. American Journal of Clinical Nutrition, 100(1), 123–151.
Бесплатный материал: «5 шагов к порядку в голове и жизни»
Короткий PDF о том, как разгрузить голову, когда дел больше, чем сил. Оставьте почту — пришлём ссылку на материал. Отдельной галочкой можно подписаться на новые разборы; отписаться можно в один клик.