Работаю на износ, а без работы — вина: как завести занятие без планки
Увидеть, что почти всё, за что вы себя засчитываете, — достижения, и завести одно занятие без стандарта и счёта, не дав ему стать новой гонкой.
Тема:Перфекционизм: почему планка всё выше и что с ней делать
Свободная суббота, срочного ничего — а к обеду вы уже за ноутбуком, «только разобрать почту». Час без дела ощущается как прогул: работа хотя бы засчитывается, а пустой час засчитать нечем. «Занятие без планки» начинается с короткого разбора, из чего у вас складывается «я чего-то стою», и продолжается одним делом в неделе без стандарта и счёта: вы следите не за тем, хорошо ли оно получается, а за тем, как планка пытается туда переехать.
Что держит планку у перфекциониста и почему её страшно отпустить, разобрано в статье о перфекционизме.
Терапия «клинического» перфекционизма исходит из того, что самооценка человека в основном или даже целиком зависит от погони за своими стандартами и их достижения [1]. Близкое понятие — самооценка, основанная на результатах: её связь с истощением — r = 0,41, средней силы [2]. Речь именно о ней; с самой высотой планки истощение почти не связано. Такая самооценка предсказывала и выход на работу или учёбу больным [3]. С этим согласуется знакомая картина: час без результата заполняют вина и тревога.
Приём вырос из шага нескольких программ когнитивно-поведенческой терапии: сферы, из которых складывается самооценка, рисуют «пирогом» и шагами добавляют вес тем, что не связаны с результатами [4]; в терапии перфекционизма это называют расширением схемы самооценки [1].
У этого шага есть слабое место. Совет «чем больше сфер, тем лучше» опирается на идею, что разнообразие защищает от стресса; в исходном исследовании такой эффект нашли [5], но обзор многих работ его почти не подтвердил [6]. А там, куда вложена самооценка, краткая выгода от погони за ней часто перекрывается долгой ценой [7]. Поэтому у человека с высокой планкой новое занятие быстро становится ещё одним местом, где нужно что-то доказать, и приём учит замечать, как в нём появляются стандарт и счёт. Это вывод из механизма и практики программ; прямо его не измеряли.
Честно о доказательствах: отдельно от остальной терапии этот шаг не проверяли; данные о самооценке показывают связь, но не причину; что даёт одно занятие без планки само по себе, неизвестно. Подробности каждой работы — в «Доказательной базе» под статьёй.
Когда стоит завести занятие без планки
- Вы работаете дольше, чем требует работа, и берёте ещё.
- Свободный вечер приносит вину и тревогу: «трачу время», «отстаю».
- Отдых засчитывается, только если полезный: пробежка на время, курс, книга «для дела».
- Увлечения быстро обрастали целями и счётом — и бросались или становились обязанностью.
- Обратный случай: если без работы неделями стоит пустота и пропал интерес к тому, что радовало, а настроение подавлено и сон нарушен, — или планка месяцами мешает жить не только в работе, — это повод поговорить со специалистом.
По каким мелочам видно, что занятие остаётся без планки
- В неделе есть час без «сколько» и «насколько хорошо», и вы его не отменяете.
- Вину в этот час вы замечаете, называете и возвращаетесь к занятию; почта остаётся закрытой.
- Тягу посчитать, сравнить или «прокачать» занятие вы ловите, пока она не стала целью.
- Среди того, что в неделе было не зря, изредка попадается дело без срока и оценки.
- Ориентир редакции, не данные исследований: первые признаки — через две-три недели, если заниматься раз-два в неделю, и не все сразу.
Объём работы приём не меняет: если на износ приходится работать, потому что иначе не прожить — несколько работ, долги, уход за близким, — дело в нагрузке, и искать причину в самооценке не нужно.
Если остановиться не получается, даже когда работа бьёт по здоровью и близким, сначала пройдите проверку, где усердие отличают от зависимости от работы. Если усталость не проходит и после отдыха, вы работаете и больным, а вне работы — пустота или паника, обсудите это со специалистом: самопомощь здесь не первый шаг.
Это приём самопомощи; он не заменяет разговора со специалистом, если в разборе недели почти всё место занимают еда, вес и фигура.
Если мысль «без результата меня нет» переходит в мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред, отложите приём и откройте страницу «Если сейчас плохо».
Если вы всему подряд отдаёте все силы, продолжение — приём «Карта стандартов»; если работа вытеснила почти всё остальное — как не потерять себя вне работы; своего занятия нет вовсе — как его найти.
Автор идеи и программы GroMind. Собрал путеводитель, который сам всегда искал.
Образовательный материал. Не заменяет консультацию специалиста.
Доказательная база
Надёжно
- Svedberg и др. 2016 — на 14 875 близнецах самооценка, основанная на результатах, связана с истощением (r = 0,41); корреляция, причина не доказана [2]
- Löve и др. 2010 — в когорте 5 582 молодых взрослых шведов самооценка от результатов предсказывала выход на работу или учёбу больным с поправкой на здоровье, нагрузку и денежные трудности [3]
- Rafaeli-Mor и Steinberg 2002 — буферный эффект «сложности Я» против стресса почти не подтвердился; исходное исследование Linville 1987 его находило [6] [5]
Обсуждается
- сам приём — компонент «расширение схемы самооценки» из программ КПТ (Murphy и др. 2010; Riley и др. 2007); отдельным упражнением не проверялся [4] [1]
- Riley и др. 2007 — пилотное РКИ, 20 человек из клинической практики, у 15 из 20 клинически значимое улучшение; это эффект терапии целиком со специалистом [1]
- Crocker и Park 2004 — теоретический обзор: краткая выгода погони за самооценкой перекрывается долгой ценой; вывод «новое занятие становится ареной планки» — наш вывод из механизма, прямо его не измеряли [7]
Источники 7
- Riley C., Lee M., Cooper Z., Fairburn C.G., Shafran R., 2007 — A randomised controlled trial of cognitive-behaviour therapy for clinical perfectionism: A preliminary study. Behaviour Research and Therapy, 45(9), 2221–2231.
- Svedberg P., Hallsten L., Narusyte J., Bodin L., Blom V., 2016 — Genetic and environmental influences on the association between performance-based self-esteem and exhaustion. Scandinavian Journal of Psychology, 57(5), 419–426.
- Löve J., Grimby-Ekman A., Eklöf M., Hagberg M., Dellve L., 2010 — "Pushing oneself too hard": performance-based self-esteem as a predictor of sickness presenteeism. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 52(6), 603–609.
- Murphy R., Straebler S., Cooper Z., Fairburn C.G., 2010 — Cognitive behavioral therapy for eating disorders. Psychiatric Clinics of North America, 33(3), 611–627.
- Linville P.W., 1987 — Self-complexity as a cognitive buffer against stress-related illness and depression. Journal of Personality and Social Psychology, 52(4), 663–676.
- Rafaeli-Mor E., Steinberg J., 2002 — Self-complexity and well-being: A review and research synthesis. Personality and Social Psychology Review, 6(1), 31–58.
- Crocker J., Park L.E., 2004 — The costly pursuit of self-esteem. Psychological Bulletin, 130(3), 392–414.
Бесплатный материал: «5 шагов к порядку в голове и жизни»
Короткий PDF о том, как разгрузить голову, когда дел больше, чем сил. Оставьте почту — пришлём ссылку на материал. Отдельной галочкой можно подписаться на новые разборы; отписаться можно в один клик.