Перфекционизм и выгорание: где выкладываться на все сто, а где хватит меньшего
Разложить дела по цене ошибки: где нужны все сто, где хватит восьмидесяти, где шестидесяти, — чтобы силы шли туда, где ошибка дорога.
Тема:Перфекционизм: почему планка всё выше и что с ней делать
Отчёт для руководителя вы вычитываете до последней запятой, письмо коллеге переписываете трижды, к приходу гостей дом должен сиять — и к пятнице сил не остаётся ни на что. Беда в том, что планка одна на всё: мелочь забирает столько же сил, сколько главное. «Карта стандартов» раскладывает дела по цене ошибки — где нужны все сто, где хватит восьмидесяти, а где шестидесяти, — чтобы силы шли туда, где ошибка правда дорого стоит.
Что держит планку и почему отпустить её страшно, разобрано в статье о перфекционизме.
По сводному анализу многих исследований, с выгоранием заметно связан страх ошибки вместе с самокритикой. Высокая планка связана с выгоранием слабо и в обратную сторону — после статистической поправки связь незначима, — а с истощением не связана вовсе [1]. Почти все эти данные срезовые: они показывают, что черты идут вместе, и не доказывают причину; долгих наблюдений пока мало [1]. Отсюда вывод редакции: карта работает скорее со страхом ошибки, чем с высотой планки, — где ошибка стоит дёшево, бояться нечего, и силы остаются на то, где она дорога.
В одном исследовании большинство перфекционистов оказались требовательны лишь в отдельных сферах, чаще всего в работе и учёбе [2]. Это довод раскладывать стандарты по сферам, хотя саму карту исследование не проверяло.
Страх «сниму планку — всё развалится» данными тоже не подтверждается. Связь перфекционизма с результативностью на работе неоднозначна [3]; в двух исследованиях студенты, метившие в идеал, учились хуже тех, кто стремился к отличному результату без требования безупречности [4]. Прямой проверки, где люди опустили бы планку и сравнили качество, мы не нашли.
Честно о доказательствах: саму карту отдельным упражнением не проверяли. Ближе всего к ней упражнения «цена — выгода» и прояснение ценностей из программ когнитивно-поведенческой терапии перфекционизма, но испытания проходили программы целиком, и их результат на карту не переносится. Подробности каждой работы — в «Доказательной базе» под статьёй.
Когда карта стандартов к месту
- Вы выкладываетесь на полную везде, и к концу недели сил нет даже на то, что обычно радует.
- Мелочь забирает столько же сил, сколько главное: письмо коллеге — как отчёт для руководства.
- Сделать просто нормально не получается, даже если разницы никто не заметит.
- Дел больше, чем сил, а вычеркнуть или упростить нечего: кажется, что важно всё.
- Обратный случай: если силы месяцами не возвращаются даже после отпуска — или неделями держится подавленность, когда почти ничего не радует, — отложите карту и покажитесь врачу.
Приметы того, что планка у дел стала разной
- Письмо коллеге вы отправляете после одного прочтения и не возвращаетесь к нему мыслями.
- Перед новым делом вы сначала прикидываете цену ошибки и только потом решаете, сколько вкладывать.
- Дело из колонки «шестьдесят» не мешает вечером отдыхать.
- К концу недели остаются силы хотя бы на одно дело для себя.
- Ориентир редакции, не данные исследований: первые признаки — через одну-две недели, если раз в неделю сверять карту, и не все сразу.
Числа в карте условные — три уровня отделки: «без скидок», «хорошо, но без шлифовки», «работает — и этого хватает». Колонка «сто» есть всегда: безопасность, здоровье, деньги, юридические документы, обещания, от которых зависят другие, — там, где ошибка стоит дорого или её нельзя исправить, планку не опускают.
Карта — для дел, где планку ставите вы сами; если её задаёт начальник или близкие, она помогает лишь отчасти: ощущение «от меня ждут идеала» предсказывало рост истощения и цинизма [5]. Тут нужна договорённость — об этом приём «Стандарт вслух и заранее».
В МКБ-11 выгоранием называют явление, связанное с работой, и болезнью его не считают [6]. Если истощение тяжёлое и силы не возвращаются даже после отдыха, покажитесь врачу: у усталости бывают телесные причины, и врач заодно проверит, нет ли депрессии.
Это приём самопомощи: он не заменяет разговора со специалистом, если стандарты касаются еды, веса, тела или тренировок или если перепроверки отнимают много времени, мучают и идут от навязчивого страха.
Если появились мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред, отложите карту и откройте страницу «Если сейчас плохо».
Остальные приёмы раздела — в разборе «Перфекционизм».
Автор идеи и программы GroMind. Собрал путеводитель, который сам всегда искал.
Образовательный материал. Не заменяет консультацию специалиста.
Доказательная база
Надёжно
- Hill и Curran 2016 — мета-анализ 43 исследований (N = 9 838): выгорание связано со страхом ошибки (r = 0,41), а высокая планка — слабо и в обратную сторону (r = −0,14; после поправки на пропущенные исследования −0,08, незначимо; с истощением 0,01). Данные почти все срезовые, разброс между работами большой [1]
- Harari и др. 2018 — мета-анализ: связь перфекционизма с результативностью на работе неоднозначна [3]
- ВОЗ, 2019 — выгорание включено в МКБ-11 как явление, связанное с работой, и не классифицируется как болезнь [6]
Обсуждается
- Stoeber и Stoeber 2009 — большинство перфекционистов требовательны лишь в отдельных сферах, чаще в работе и учёбе; две выборки (109 студентов, 289 пользователей интернета); саму карту не проверяли [2]
- Gaudreau и др. 2022 — у студентов стремившиеся к идеалу учились хуже стремившихся к отличному; оценки — два исследования, шкала авторов новая [4]
- сама «Карта стандартов» как упражнение не исследована; близкие упражнения есть в программах КПТ перфекционизма, но их результат — это результат программы целиком, на карту он не переносится
- Childs и Stoeber 2012 — у учителей ощущение «от меня ждут идеала» предсказывало рост истощения и цинизма за три месяца; измеряли ощущение, а не требования начальника [5]
Источники 6
- Hill A.P., Curran T., 2016 — Multidimensional perfectionism and burnout: A meta-analysis. Pers Soc Psychol Rev, 20(3), 269–288.
- Stoeber J., Stoeber F.S., 2009 — Domains of perfectionism. Pers Individ Dif, 46(4), 530–535.
- Harari D., Swider B.W., Steed L.B., Breidenthal A.P., 2018 — Is perfect good? A meta-analysis of perfectionism in the workplace. Journal of Applied Psychology, 103(10), 1121–1144.
- Gaudreau P., Schellenberg B.J.I., Gareau A., Kljajic K., Manoni-Millar S., 2022 — Because excellencism is more than good enough. J Pers Soc Psychol, 122(6), 1117–1145.
- Childs J.H., Stoeber J., 2012 — Do you want me to be perfect? Work & Stress, 26(4), 347–364.
- World Health Organization, 2019 — Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases. https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases.
Бесплатный материал: «5 шагов к порядку в голове и жизни»
Короткий PDF о том, как разгрузить голову, когда дел больше, чем сил. Оставьте почту — пришлём ссылку на материал. Отдельной галочкой можно подписаться на новые разборы; отписаться можно в один клик.