Вечер после работы проходит впустую: как решить заранее, что даст вам отдых
Выбрать заранее, какое из четырёх переживаний даст вам один вечерний час, наметить его примерно и считать вечера, после которых стало легче.
Тема:Не умею отдыхать: почему свободное время не прибавляет сил и что с этим делать
Без двадцати десять, в руке телефон, вечер кончился — а отдыха как будто не было. Свободный час был, но его заняли лента, мелкие дела и мысли о работе. «Вечер по четырём опытам» — заранее выбрать, что даст вам один вечерний час: отключиться от работы, расслабиться, освоить новое или заняться тем, что решили сами, — и наметить его примерно, без точного времени.
Почему свободный вечер может не прибавлять сил, разобрано в статье о том, что превращает свободное время в отдых: силы возвращают четыре переживания, а вечер по умолчанию не даёт ни одного.
Для этого приёма важны две работы. В серии из 13 исследований Tonietto и Malkoc отдых, поставленный в расписание на точное время, ощущался больше как работа и радовал меньше, а примерный план без точного времени этот эффект снимал [1]. В онлайн-опросе 471 человека Reinecke и коллеги нашли, что когда силы на исходе, развлечения на экране чаще кажутся «прокрастинацией», и возникающая вина связана с тем, что они меньше восстанавливают [2]. Поэтому приём ставит выбор до вечера и примерный план и не запрещает экран.
Честно о доказательствах: приём как целое не исследовали, поддержаны его части. Данные — опросы и эксперименты, во многом на студентах и онлайн-выборках; опрос показывает связь, причину он не доказывает.
Когда вечер стоит выбрать заранее
- Вечер уходит в ленту и мелкие дела, и потом трудно сказать, куда он делся.
- Отдыхаете «чем получится» и к утру не чувствуете разницы.
- После развлечений остаётся досада: «опять потратил вечер».
- Хочется отдохнуть, но непонятно, что именно поможет.
- Обратный случай: если сил не прибавляется неделями — даже после выходных и отпуска — или неделями держатся подавленность и потеря интереса к тому, что радовало, сверьтесь с разбором «Отдыхаю, а сил не прибавляется».
По каким мелочам видно, что вечера начали работать
- Про большинство вечеров можно сказать, что они дали.
- Выбор делается до того, как в руках оказался телефон.
- Досады после развлечений меньше, даже если вечер был с сериалом.
- Ориентир редакции, не данные исследований: первые признаки — через одну-две недели, и не все сразу.
Приём работает с тем, чем заполнен свободный вечер, и свободного времени не прибавляет. Если вечер съеден нагрузкой, которую не выбрать, — уход за близким, вторая работа, — дело в нагрузке, и начинать стоит с неё.
Если вечером голова остаётся в работе, начните с разбора как возвращать голову домой после рабочего дня; если расслабиться не получается совсем — с разбора «Почему „просто расслабься“ не срабатывает». Если от экрана не удаётся оторваться часами, это отдельная задача, и этот приём её не решает. Если для расслабления стал нужен алкоголь, обсудите это со специалистом. Это приём самопомощи, он не заменяет разговора со специалистом.
Почему свободное время не прибавляет сил и какие ещё ходы работают — в разборе «Не умею отдыхать». Если силы кончаются уже днём — начните с приёма «Микропаузы», а для выходных — «Выходные как маленький отпуск».
Автор идеи и программы GroMind. Собрал путеводитель, который сам всегда искал.
Образовательный материал. Не заменяет консультацию специалиста.
Доказательная база
Надёжно
- Tonietto & Malkoc 2016 — 13 исследований: досуг, поставленный в расписание на точное время, ощущается больше как работа и радует меньше; «примерное» планирование без точного времени эффект снимает [1]
Обсуждается
- Reinecke, Hartmann & Eden 2014 — онлайн-опрос 471 человека: при истощении развлечения на экране чаще воспринимаются как «прокрастинация»; вина связана с меньшим восстановлением; опрос, причинность не показана [2]
- Rieger и др. 2014 — лабораторный эксперимент, 120 человек: лёгкие развлечения связаны с расслаблением и отключением, «глубокие» — с освоением нового; одно исследование с видео [3]
- приём как пакет не исследован; поддержаны его части, данные — опросы и эксперименты на студентах и онлайн-выборках
Источники 3
- Tonietto G.N., Malkoc S.A., 2016 — J Mark Res, 53(6), 922–936.
- Reinecke L., Hartmann T., Eden A., 2014 — J Commun, 64(4), 569–589.
- Rieger D., Reinecke L., Frischlich L., Bente G., 2014 — J Commun, 64(3), 456–478.
Бесплатный материал: «5 шагов к порядку в голове и жизни»
Короткий PDF о том, как разгрузить голову, когда дел больше, чем сил. Оставьте почту — пришлём ссылку на материал. Отдельной галочкой можно подписаться на новые разборы; отписаться можно в один клик.