Страх выступлений: волнение видно меньше, чем кажется
Слушатели замечают волнение хуже, чем кажется выступающему. Как подготовиться: предвкушение вместо «успокойся», репетиция вслух ступенями, один вопрос после.
Тема:Общение: почему нас понимают хуже, чем кажется, и как научиться говорить и слушать
Через десять минут вам говорить на планёрке, руки холодные, голос садится, и кажется, что зал видит каждую дрожь. Волнение перед выступлением знакомо очень многим, а заметно оно слушателям меньше, чем кажется изнутри. «Волнение видно меньше» — подготовка, в которой вы помните об этой ошибке восприятия, называете волнение предвкушением и репетируете вслух ступенями, от одного слушателя к группе.
Почему своё волнение кажется заметным всем, разобрано в разделе «Общение».
Людям вообще свойственно думать, что их внутреннее состояние заметно окружающим сильнее, чем на деле; психологи называют это иллюзией прозрачности. Впервые её показали в опытах, где участники лгали или скрывали отвращение, — выступлений там не было [1]. На живых выступлениях её проверили со студентами курса ораторского мастерства: слушатели оценивали волнение выступавших ниже, чем сами выступавшие думали, и чем сильнее был страх выступлений, тем больше была эта ошибка [2].
Честно о силе доказательств: исследования небольшие и в основном со студентами, приём целиком не проверяли. Его шаги — облегчённая часть программ от страха выступлений, которые проверены лучше; о них — в блоке о границах. Подробности — в «Доказательной базе».
Когда пригодится подготовка
- Перед выступлением на работе, защитой или тостом трясутся руки и садится голос.
- Кажется, что слушатели видят каждую запинку и каждое покраснение.
- Вы отказываетесь выступать или просите, чтобы выступил кто-то другой.
- Обратный случай: если страх касается почти любых встреч с людьми, не только выступлений, и месяцами мешает работе, учёбе или встречам, сверьтесь с самопроверкой «Боюсь отказать и чужой оценки: характер или сигнал?».
По чему видно, что волнение перестало решать за вас
- Вы соглашаетесь выступить, хотя волнение никуда не делось.
- После выступления меньше думаете о том, как выглядели, и больше — о том, что поняли слушатели.
- Ступени репетиции проходятся быстрее.
- Ориентир редакции, не данные исследований: первые признаки — после нескольких выступлений с такой подготовкой, и не все сразу.
Приём — для обычного страха перед конкретным выступлением: докладом, защитой, тостом. Страх выступать — один из самых частых: по данным, которые приводит мета-анализ, он мешает до трети людей [3]. В том же мета-анализе 30 испытаний программы от страха выступлений — обычно несколько занятий с постепенной тренировкой — заметно снижали страх [3]. Шаги этого приёма повторяют их часть в облегчённом виде и программу со специалистом не заменяют.
Если страх касается почти любых встреч с людьми и вы избегаете работы или учёбы, это повод поговорить со специалистом; с чего начать, описано в самопроверке «Боюсь отказать и чужой оценки».
Как сказать главное коротко, чтобы идею услышали, — в приёме «Идеи „не слышат“: как доносить мысль». Если перед выступлением вы уговариваете себя фразами вроде «я уверен в себе», а становится только хуже, — разбор «Почему аффирмации не работают — и что делать вместо них». Все приёмы — в карте решений раздела «Общение».
Автор идеи и программы GroMind. Собрал путеводитель, который сам всегда искал.
Образовательный материал. Не заменяет консультацию специалиста.
Доказательная база
Надёжно
- Gilovich, Savitsky & Medvec 1998 — иллюзия прозрачности: люди думают, что их внутреннее состояние «просачивается» наружу сильнее, чем на деле; материал опытов — ложь, отвращение, реакция на чрезвычайную ситуацию, выступлений среди них не было [1]
- Ebrahimi и др. 2019 — мета-анализ 30 рандомизированных испытаний (1 355 участников, 62 вмешательства): программы от страха выступлений снижали его, g = 0,74 (95 % ДИ 0,61–0,87); это эффект программ из нескольких занятий, а не одного приёма; подходы между собой не различались; по самоотчёту эффект больше, чем по физиологии и поведению. «До трети людей» — из вводной части аннотации [3]
Обсуждается
- MacInnis, Mackinnon & MacIntyre 2010 — студенты вводного курса ораторского мастерства (93 выступавших, около 15 слушателей на каждого): слушатели оценивали волнение ниже, чем сами выступавшие; чем сильнее черта страха выступлений, тем больше иллюзия (r = 0,37); небольшая студенческая выборка, журнал без DOI [2]
- Brooks 2014 — в опытах (караоке, речь, математика) назвать волнение предвкушением («I am excited») помогало больше, чем попытка успокоиться; большинство считает, что успокоиться лучше [5]
- Bosshard & Gomez 2024 — мета-анализ переосмысления возбуждения (44 размера эффекта): d = 0,23, с поправкой на публикационное смещение 0,14, для публичных выступлений 0,34 [6]
- Ganley и др. 2021 — независимая проверка на 300 студентах (перед математикой): пятиминутное «переосмысление как предвкушение» не повлияло ни на тревогу, ни на результат; Jamieson и др. 2018 (ответ авторов метода) — переосмысление возбуждения не универсальное средство и помогает не всем
- Ranehill и др. 2015 — 200 участников (98 женщин): поза силы не изменила гормоны и поведение в трёх задачах, ощущение силы по самоотчёту выросло [4]
- сам приём не проверялся; ступени репетиции — облегчённая часть проверенных программ; Savitsky & Gilovich 2003 (рассказ выступающим об иллюзии прозрачности) аннотацией не открыт и опорой не служит
Источники 6
- Gilovich T., Savitsky K., Medvec V.H., 1998 — The illusion of transparency: Biased assessments of others' ability to read one's emotional states. Journal of Personality and Social Psychology, 75(2), 332–346.
- MacInnis C.C., Mackinnon S.P., MacIntyre P.D., 2010 — The illusion of transparency and normative beliefs about anxiety during public speaking. Current Research in Social Psychology, 15(4), 42–52. https://crisp.org.uiowa.edu/sites/crisp.org.uiowa.edu/files/2020-04/15.4.pdf.
- Ebrahimi O.V., Pallesen S., Kenter R.M.F., Nordgreen T., 2019 — Psychological interventions for the fear of public speaking: A meta-analysis. Frontiers in Psychology, 10, 488.
- Ranehill E., Dreber A., Johannesson M., Leiberg S., Sul S., Weber R.A., 2015 — Assessing the robustness of power posing: No effect on hormones and risk tolerance in a large sample of men and women. Psychological Science, 26(5), 653–656.
- Brooks A.W., 2014 — Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144–1158.
- Bosshard M., Gomez P., 2024 — Effectiveness of stress arousal reappraisal and stress-is-enhancing mindset interventions on task performance outcomes: a meta-analysis of randomized controlled trials. Scientific Reports, 14, 7923.
Бесплатный материал: «5 шагов к порядку в голове и жизни»
Короткий PDF о том, как разгрузить голову, когда дел больше, чем сил. Оставьте почту — пришлём ссылку на материал. Отдельной галочкой можно подписаться на новые разборы; отписаться можно в один клик.