Недостаток энергии: причины, симптомы и как вернуть бодрость

Когда силы садятся к середине дня, первое желание — кофе или что-нибудь сладкое. Исследования подсказывают другие ходы, и почти все они бесплатны: движение, свет, короткий сон и вечер, после которого вы правда отдохнули. Ниже — пять способов: что делать и почему это работает.

Короткая прогулка вместо сладкого

В небольшом эксперименте 18 человек в обычные дни то съедали шоколадный батончик, то 10 минут быстро шли пешком. После прогулки энергия была выше, а напряжение ниже ещё два часа. После батончика сначала становилось бодрее, но через час усталость и напряжение росли [1].

Что делать: когда к середине дня батарейка садится, выйдите на 10 минут быстрым шагом. Короткие отрезки движения в течение дня разобраны в приёме «Перекусы движением», а почему сладкое плохо работает как топливо — в разборе «Миф о сахарном приливе».

Свет днём

Обзор 68 исследований показал: более яркий белый свет в большинстве работ повышал ощущение бодрости, но заметная часть исследований эффекта не нашла, и выборки в них небольшие [2]. Поэтому свет — приём, который стоит проверить на себе, без расчёта на чудо.

Что делать: работайте у окна, выходите на улицу в светлое время, утром включайте яркий верхний свет вместо настольной лампы. От чего ещё зависит уровень сил, разобрано в карте «Хроническая усталость».

Короткий дневной сон после короткой ночи

В лабораторном опыте молодые взрослые спали ночью около пяти часов, а днём ложились на разное время. Сон на 10 минут сразу улучшил бодрость, самочувствие и внимание, и эффект держался до двух с половиной часов. Пять минут почти ничего не дали. После 30 минут человек сначала был вялым [3].

Что делать: если ночь вышла короткой, лягте после обеда на 10–20 минут и поставьте будильник. Почему отсыпаться в выходные не так полезно, как кажется, разобрано в статье «Почему выходного отсыпа не хватает». Если днём клонит в сон постоянно, начните с главы ниже.

Вечер, после которого есть силы

Многие отдыхают только телом: вечером мысли продолжают крутиться вокруг работы. Люди, которые в свободное время мысленно отключаются от работы, больше довольны жизнью и меньше испытывают признаков напряжения, и при этом не становятся менее вовлечёнными в работу [4].

Что делать: закрывайте рабочий день коротким ритуалом и решайте заранее, чем займёте вечер. Как это устроить, разобрано в приёме «Вечер по четырём опытам» раздела «Отдых и восстановление».

Регулярное движение

Мета-анализ показал, что регулярные тренировки в среднем немного прибавляли энергии и снижали усталость. Однако в исследованиях с плацебо-контролем эффекта не нашли [5]. Движение — разумная опора, но обещать от него быстрого прилива сил нельзя.

Что делать: начните с того, что получится повторять несколько раз в неделю. Если силы ограничены болезнью или долгой усталостью, дозируйте нагрузку по приёму «Управление энергией»; почему «просто больше спорта» иногда делает хуже — в отдельном разборе.

Когда дело не в образе жизни

Если силы не возвращаются неделями, несмотря на сон и отдых, если усталость нарастает или идёт вместе с похудением без причины, одышкой, бледностью или подавленностью — это повод обратиться к врачу. С чего начать, разобрано в самопроверке «Обычная усталость или сигнал к врачу» и в статье «Какие обратимые причины усталости стоит исключить с врачом». Материал носит просветительский характер — это не медицинская консультация и не диагностика.