Как взбодриться без кофе: 6 способов и что о них известно

Когда к середине дня веки тяжелеют, рука тянется к кофе или сладкому. Ниже — шесть способов взбодриться без них: что делать, почему это может сработать и насколько хорошо это изучено. Где исследований нет, мы так и пишем.

Почему сладкое и энергетики бодрят ненадолго

В небольшом эксперименте 18 человек в обычные дни то съедали шоколадный батончик, то 10 минут быстро шли пешком. После батончика сначала становилось бодрее, но через час росли усталость и напряжение. После прогулки энергия была выше ещё два часа [1]. Почему сладкое плохо работает как топливо, разобрано в статье «Миф о сахарном приливе».

1. Десять минут быстрой ходьбы

Что делать: выйдите на 10 минут и идите быстрым шагом, лучше на улице. Почему работает: в том же эксперименте после такой прогулки энергия держалась выше, а напряжение ниже около двух часов [1]. Это самый изученный способ из списка. Если сидите весь день, короткие отрезки движения можно встроить по приёму «Перекусы движением».

2. Яркий свет и улица

Что делать: выйдите на дневной свет или пересядьте к окну, включите яркий верхний свет. Почему может сработать: в обзоре 68 исследований более яркий белый свет чаще повышал ощущение бодрости, но заметная часть работ эффекта не нашла [2]. Стоит проверить на себе.

3. Короткий сон, если ночь была короткой

Что делать: лягте на 10–20 минут и поставьте будильник. Почему работает: в лабораторном опыте после ночи примерно в пять часов десять минут дневного сна сразу улучшили бодрость, самочувствие и внимание, и эффект держался до двух с половиной часов. Пять минут почти ничего не дали. После 30 минут человек сначала просыпался вялым [3]. Почему отоспаться в выходные не получается, разобрано в статье «Почему выходного отсыпа не хватает».

4. Короткая пауза между делами

Что делать: отойдите от задачи на 5–10 минут, лучше без телефона: встаньте, посмотрите в окно, сделайте что-то руками. Почему может сработать: в сводке 22 исследований короткие перерывы немного прибавляли бодрости и снижали усталость; на продуктивность в сложных задачах их эффект оказался неустойчивым [4]. Как встроить такие паузы в рабочий день, разобрано в приёме «Микропаузы».

5. Минута движения за столом

Что делать: встаньте, пройдитесь по лестнице, сделайте несколько приседаний или потянитесь. Как встроить короткие отрезки движения в рабочий день, разобрано в приёме «Перекусы движением».

6. Холодная вода и свежий воздух

Что делать: умойтесь прохладной водой, откройте окно. Исследований, которые проверяли бы это именно как способ взбодриться, мы не нашли. Это простой приём, который многим даёт ощущение свежести, и вреда от него нет.

Если бодриться приходится каждый день

Если без приёмов не обходится ни один день, дело обычно в сне и в том, как проходит вечер. С чего начать, разобрано в статье «Как вернуть энергию и восстановить силы», а что влияет на сон, — в разборе «Кофеин, алкоголь, тёплая ванна и тренировки».

Когда это повод к врачу

Если днём клонит в сон при нормальной длине ночного сна, если вы засыпаете в транспорте, на встречах или за рулём, если сонливость держится неделями или идёт вместе с храпом и остановками дыхания во сне — это повод обратиться к врачу. С чего начать разговор, разобрано в самопроверке «Обычная усталость или сигнал к врачу». Материал носит просветительский характер — это не медицинская консультация и не диагностика.