Усталость после работы: почему вечер не восстанавливает силы
Усталость после работы часто держится потому, что голова не отключилась: тело отдыхает, а мысли остаются на работе. Восстанавливают четыре опыта — отключиться от работы, расслабиться, освоить что-то новое и самому решать, как провести вечер. Разбираем каждый и что сделать уже сегодня.
Вечер на диване часто не восстанавливает, потому что голова продолжает работать. Люди, которые в свободное время мысленно отключаются от работы, по исследованиям меньше испытывают признаков напряжения и больше довольны жизнью. Исследователи отдыха выделяют четыре опыта восстановления: отключиться от работы, расслабиться, освоить что-то новое и самому решать, как провести время. Хватает одного из них за вечер. Помогает и короткий ритуал окончания рабочего дня. Эффект отпуска небольшой и быстро проходит, поэтому важнее обычные вечера и выходные. Если силы не возвращаются неделями, это повод к врачу.
Вы пришли домой, дела формально закончены, а вечер уходит на ленту и диван, и утром сил не больше, чем вчера. Разбираем, почему так бывает и что по данным исследований действительно восстанавливает после работы.
Почему вечер на диване не восстанавливает
Тело отдыхает, голова продолжает работать: перебирает недоделанное, готовит завтрашний разговор, листает рабочий чат. Исследования отдыха показывают, что люди, которые в свободное время мысленно отключаются от работы, больше довольны жизнью и меньше испытывают признаков напряжения, причём на работе они от этого не становятся менее вовлечёнными [2]. Поэтому усталость после работы часто зависит от того, отключилась ли голова, не меньше, чем от объёма сделанного.
Четыре опыта, которые восстанавливают
Как устроен отдых, который прибавляет сил, разобрано в разделе «Не умею отдыхать». Исследователи отдыха выделяют четыре разных опыта восстановления: отключиться от работы, расслабиться, освоить что-то новое и самому решать, как провести время [1]. Хороший вечер обычно даёт хотя бы один из них. Как выбрать свой заранее, разобрано в приёме «Вечер по четырём опытам».
1. Отключиться от работы
Это когда мысли о работе не возвращаются до утра. Пример: рабочий чат закрыт, задачи на завтра записаны, и голове больше не нужно их держать. Мелочь на сегодня: перед уходом выпишите три дела на завтра и закройте рабочие уведомления. Как спланировать такой вечер, разобрано в приёме «Вечер по четырём опытам».
2. Расслабиться
Это занятие, после которого тело и голова спокойнее: неспешная прогулка, тёплый душ, музыка, медленное дыхание. Мелочь на сегодня: двадцать минут чего-то спокойного без экрана.
3. Освоить что-то новое
Это занятие, где вы чему-то учитесь или справляетесь с посильной трудностью: новый рецепт, спорт, язык, инструмент. Оно требует сил, но многим возвращает ощущение, что день был не только про работу. Мелочь на сегодня: полчаса на дело, в котором вы новичок. Как найти такое занятие во взрослом возрасте, разобрано в приёме «Хобби: три пробы».
4. Самому решать, как провести время
Это вечер, распорядок которого выбираете вы, а не обязанности и уведомления. Мелочь на сегодня: заранее решите, на что пойдёт хотя бы один вечерний час, и защитите его.
Переход с работы домой
Многим помогает обозначить конец рабочего дня: закрыть ноутбук, переодеться, пройтись до дома. Повторяющееся действие становится сигналом, после которого работа откладывается до завтра. Готовый вариант — приём «Ритуал границ».
Если устаёте даже после выходных и отпуска
По мета-анализу семи исследований, отпуск улучшает самочувствие, но эффект небольшой и вскоре после выхода на работу угасает [3]. Поэтому важнее, как устроены обычные вечера и выходные. Как отдыхать, чтобы хватало надолго, разобрано в статье «Выходные и отпуск прошли, а легче не стало». Как отличить перегрузку от выгорания, разобрано в самопроверке «Отдыхаю, а сил не прибавляется».
Когда это не про отдых
Если силы не возвращаются неделями, несмотря на отдых и сон, если усталость нарастает или идёт вместе с похудением без причины, одышкой или подавленностью — это повод обратиться к врачу. С чего начать разговор, разобрано в самопроверке «Обычная усталость или сигнал к врачу». Материал носит просветительский характер — это не медицинская консультация и не диагностика.
- Усталость после работы часто держится, потому что голова не отключилась.
- Восстанавливают четыре опыта: отключиться, расслабиться, освоить новое, распоряжаться своим временем.
- Для хорошего вечера достаточно одного из них, выбранного заранее.
- Эффект отпуска небольшой и быстро проходит, поэтому важнее обычные вечера.
- Если силы не возвращаются неделями, начинать стоит с врача.
Бесплатный материал: «5 шагов к порядку в голове и жизни»
Короткий PDF о том, как разгрузить голову, когда дел больше, чем сил. Оставьте почту — пришлём ссылку на материал. Отдельной галочкой можно подписаться на новые разборы; отписаться можно в один клик.
Часто задаваемые вопросы
Почему после работы ничего не хочется?
Часто потому, что голова весь вечер продолжает работать: перебирает задачи и разговоры, и на собственные дела не остаётся сил. Помогает отключиться от работы осознанно: записать дела на завтра и закрыть рабочие уведомления. Если безразличие ко всему держится неделями, это стоит обсудить со специалистом.
Как восстановиться после работы за вечер?
Закройте рабочий день коротким ритуалом, выберите один из четырёх опытов восстановления и ложитесь вовремя. Как выбрать вечер под себя, разобрано в приёме «Вечер по четырём опытам».
Нормально ли спать после работы?
Короткий сон на 10–20 минут многим помогает. Долгий сон ближе к вечеру может отнять сон у ночи: засыпать станет труднее. Если хочется спать после каждого рабочего дня, стоит проверить, хватает ли вам ночного сна.
Источники
- Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204–221. doi.org/10.1037/1076-8998.12.3.204
- Sonnentag, S. (2012). Psychological detachment from work during leisure time: The benefits of mentally disengaging from work. Current Directions in Psychological Science, 21(2), 114–118. doi.org/10.1177/0963721411434979
- de Bloom, J., Kompier, M., Geurts, S., de Weerth, C., Taris, T., & Sonnentag, S. (2009). Do we recover from vacation? Meta-analysis of vacation effects on health and well-being. Journal of Occupational Health, 51(1), 13–25. doi.org/10.1539/joh.k8004
Автор идеи и программы GroMind Никита Любаев
Автор идеи и программы GroMind. Собрал путеводитель, который сам всегда искал, и пользуется им каждый день.
Материал носит просветительский характер и не заменяет консультацию специалиста.