Как взбодриться без кофе: 6 способов и что о них известно
Быстрее всего без кофе бодрят десять минут быстрой ходьбы, дневной свет и, если ночь была короткой, сон на 10–20 минут. Ниже — шесть способов: что делать, почему это может сработать и насколько хорошо это изучено. Где исследований нет, мы так и пишем.
Без кофе быстрее всего бодрят десять минут быстрой ходьбы: в эксперименте после неё энергия была выше два часа, а сладкий батончик через час добавлял усталости. Минута движения за столом тоже помогает переключиться. Помогают дневной свет и окно рядом, хотя не всем. Если ночь была короткой, выручает сон на 10–20 минут: десять минут сна в опыте сразу улучшали бодрость и внимание. Короткие перерывы между делами немного снижают усталость. Холодная вода и проветривание — приёмы без проверенной опоры. Если бодриться приходится каждый день, начинать стоит со сна, а если днём клонит в сон при нормальной длине ночи — с разговора с врачом.
Когда к середине дня веки тяжелеют, рука тянется к кофе или сладкому. Ниже — шесть способов взбодриться без них: что делать, почему это может сработать и насколько хорошо это изучено. Где исследований нет, мы так и пишем.
Почему сладкое и энергетики бодрят ненадолго
В небольшом эксперименте 18 человек в обычные дни то съедали шоколадный батончик, то 10 минут быстро шли пешком. После батончика сначала становилось бодрее, но через час росли усталость и напряжение. После прогулки энергия была выше ещё два часа [1]. Почему сладкое плохо работает как топливо, разобрано в статье «Миф о сахарном приливе».
1. Десять минут быстрой ходьбы
Что делать: выйдите на 10 минут и идите быстрым шагом, лучше на улице. Почему работает: в том же эксперименте после такой прогулки энергия держалась выше, а напряжение ниже около двух часов [1]. Это самый изученный способ из списка. Если сидите весь день, короткие отрезки движения можно встроить по приёму «Перекусы движением».
2. Яркий свет и улица
Что делать: выйдите на дневной свет или пересядьте к окну, включите яркий верхний свет. Почему может сработать: в обзоре 68 исследований более яркий белый свет чаще повышал ощущение бодрости, но заметная часть работ эффекта не нашла [2]. Стоит проверить на себе.
3. Короткий сон, если ночь была короткой
Что делать: лягте на 10–20 минут и поставьте будильник. Почему работает: в лабораторном опыте после ночи примерно в пять часов десять минут дневного сна сразу улучшили бодрость, самочувствие и внимание, и эффект держался до двух с половиной часов. Пять минут почти ничего не дали. После 30 минут человек сначала просыпался вялым [3]. Почему отоспаться в выходные не получается, разобрано в статье «Почему выходного отсыпа не хватает».
4. Короткая пауза между делами
Что делать: отойдите от задачи на 5–10 минут, лучше без телефона: встаньте, посмотрите в окно, сделайте что-то руками. Почему может сработать: в сводке 22 исследований короткие перерывы немного прибавляли бодрости и снижали усталость; на продуктивность в сложных задачах их эффект оказался неустойчивым [4]. Как встроить такие паузы в рабочий день, разобрано в приёме «Микропаузы».
5. Минута движения за столом
Что делать: встаньте, пройдитесь по лестнице, сделайте несколько приседаний или потянитесь. Как встроить короткие отрезки движения в рабочий день, разобрано в приёме «Перекусы движением».
6. Холодная вода и свежий воздух
Что делать: умойтесь прохладной водой, откройте окно. Исследований, которые проверяли бы это именно как способ взбодриться, мы не нашли. Это простой приём, который многим даёт ощущение свежести, и вреда от него нет.
Если бодриться приходится каждый день
Если без приёмов не обходится ни один день, дело обычно в сне и в том, как проходит вечер. С чего начать, разобрано в статье «Как вернуть энергию и восстановить силы», а что влияет на сон, — в разборе «Кофеин, алкоголь, тёплая ванна и тренировки».
Когда это повод к врачу
Если днём клонит в сон при нормальной длине ночного сна, если вы засыпаете в транспорте, на встречах или за рулём, если сонливость держится неделями или идёт вместе с храпом и остановками дыхания во сне — это повод обратиться к врачу. С чего начать разговор, разобрано в самопроверке «Обычная усталость или сигнал к врачу». Материал носит просветительский характер — это не медицинская консультация и не диагностика.
- Сладкое бодрит ненадолго: через час усталости становится больше.
- Десять минут быстрой ходьбы — самый изученный способ взбодриться без кофе.
- После короткой ночи помогает сон на 10–20 минут с будильником.
- Свет и короткие паузы помогают многим, но эффект небольшой.
- Если бодриться приходится каждый день, начните со сна и вечера.
Бесплатный материал: «5 шагов к порядку в голове и жизни»
Короткий PDF о том, как разгрузить голову, когда дел больше, чем сил. Оставьте почту — пришлём ссылку на материал. Отдельной галочкой можно подписаться на новые разборы; отписаться можно в один клик.
Часто задаваемые вопросы
Как взбодриться утром?
Выйдите на дневной свет или включите яркий верхний свет, умойтесь прохладной водой и подвигайтесь хотя бы несколько минут. Если утром тяжело каждый день, проверьте, сколько вы спите и когда ложитесь: подробно — в статье «Как восстановить режим сна».
Как взбодриться на работе?
Отойдите от задачи на 5–10 минут, пройдитесь быстрым шагом, пересядьте ближе к окну. Короткие перерывы в исследованиях немного снижали усталость, а быстрая ходьба давала прилив энергии примерно на два часа.
Как взбодриться, если не выспался?
Если есть возможность, лягте после обеда на 10–20 минут и поставьте будильник: в лабораторном опыте после короткой ночи такой сон сразу улучшал бодрость и внимание. Дольше 30 минут спать днём не стоит: можно проснуться вялым.
Что лучше кофе?
Кофе работает, но если хочется обойтись без него, из проверенного лучше всего себя показала быстрая ходьба в течение 10 минут. Помогают также дневной свет и короткий сон после короткой ночи.
Источники
- Thayer, R. E. (1987). Energy, tiredness, and tension effects of a sugar snack versus moderate exercise. Journal of Personality and Social Psychology, 52(1), 119–125. doi.org/10.1037/0022-3514.52.1.119
- Souman, J. L., Tinga, A. M., te Pas, S. F., van Ee, R., & Vlaskamp, B. N. S. (2018). Acute alerting effects of light: A systematic literature review. Behavioural Brain Research, 337, 228–239. doi.org/10.1016/j.bbr.2017.09.016
- Brooks, A., & Lack, L. (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep, 29(6), 831–840. doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
- Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 17(8), e0272460. doi.org/10.1371/journal.pone.0272460
Автор идеи и программы GroMind Никита Любаев
Автор идеи и программы GroMind. Собрал путеводитель, который сам всегда искал, и пользуется им каждый день.
Материал носит просветительский характер и не заменяет консультацию специалиста.
Похожие статьи
Работа на износ простыми словами: 4 признака режима без восстановления + что делать
Признаки узнаваемы: выходные «временно» заняты работой — и так уже который месяц; отдых сопровождается чувством вины; восстановление всегда…
Сидячий образ жизни простыми словами: 4 причины, почему «тело спит
День проходит сидя: работа за экраном, обед за тем же столом, вечер на диване.
Ухудшение здоровья и усталость простыми словами: 4 сигнала организма + что делать
Сначала это списывается на возраст и занятость: сил меньше, восстановление после обычной недели — дольше, привычные дела даются…
Что делать с постоянной усталостью
Постоянная усталость — это состояние, при котором человек ощущает устойчивую слабость, сонливость и снижение энергии, даже если спит…
Недостаток энергии: причины, симптомы и как вернуть бодрость
Силы уходят быстрее, чем восстанавливаются, и тело работает в режиме компенсации. Как найти причину и вернуть бодрость.