Десять минут без экрана: как снова научиться скучать
Короткие паузы без телефона в очереди и в дороге — с двумя-тремя приятными темами для мыслей, записанными заранее и лежащими перед глазами.
Тема:Телефон и дофамин: почему тянет в ленту и как вернуть себе выбор
Очередь на кассе, остановка, минута до встречи — и рука уже достаёт телефон. Побыть с собой даже пару минут почему-то трудно. Приём «Десять минут без экрана» возвращает короткие паузы без телефона: две-три приятные темы для мыслей выписаны заранее и лежат перед глазами, а пауза начинается с малого.
Почему скука так быстро уводит в ленту, разобрано в опоре «Телефон и дофамин».
Думать ради удовольствия, ничем при этом не занимаясь, многим трудно. Опыты Wilson и коллег, где людей оставляли на 6–15 минут наедине с мыслями [1], повторили на 2 557 участниках в 11 странах: везде любое занятие оценивали приятнее, чем просто думать [2]. Насколько такие минуты неприятны, спорят — в исходных опытах средняя оценка была у середины шкалы [3], — но сравнение в пользу занятия держится. В той же проверке меньше удовольствия от мыслей отмечали те, кто больше пользуется телефоном; это связь, причина не доказана.
Облегчает паузу простая подсказка. В экспериментах Westgate и коллег думать ради удовольствия было трудно, но с подсказкой — легче и приятнее; по описанию коллег, помогало то, что заранее записанные темы лежали перед глазами во время паузы [4].
Честно о силе доказательств: исследований, где такие паузы сокращали бы время в телефоне, нет — приём держится на механизме. Подробности и спор вокруг исходных опытов — в «Доказательной базе» под статьёй.
Когда пригодятся паузы без экрана
- Стоит заскучать — в очереди, в транспорте, в минуту ожидания, — и рука уже в телефоне.
- Даже пару минут без экрана выдержать трудно: сразу тянет что-нибудь включить.
- После дороги с лентой вы не помните, что смотрели, а о своём так и не подумали.
- Обратный случай: если в тишине тяжёлые мысли неделями идут по кругу или тревога нарастает, пауза без экрана — не тот инструмент; сверьтесь с разбором «Телефон забирает слишком много: привычка или сигнал?».
Как заметить, что пауза стала своей
- В очереди или в дороге вы иногда просто смотрите по сторонам или думаете о своём.
- Несколько минут без экрана проходят спокойно, без зуда что-нибудь включить.
- Мысль из списка тем продолжается сама, и иногда приходит своя идея.
- Ориентир редакции, не данные исследований: первые признаки — через одну-две недели ежедневных пауз, и не все сразу.
Приём работает со скукой — сигналом, что вниманию не находится ценного занятия [5]. Это не медитация и не упражнение на дыхание: вы просто думаете о приятном без экрана.
Если в паузе поднимается тревога, тяжёлые мысли идут по кругу или становится хуже, остановитесь и вернитесь к обычному делу. С кругом мыслей работает приём «Ночная тревога и руминация»; это приём самопомощи, и он не заменяет разговора со специалистом, если тяжёлые мысли держатся неделями.
Если появились мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред, отложите приём и откройте страницу «Если сейчас плохо».
Если рука тянется к телефону посреди работы, чтобы уйти от неприятного чувства, это тема приёма «Отвлечение как эмоция». Как скука связана с остальной петлёй — в карте решений опоры «Телефон и дофамин»; если после ленты нужные дела кажутся пресными, продолжение — в приёме «Приятное в пару к нужному».
Автор идеи и программы GroMind. Собрал путеводитель, который сам всегда искал.
Образовательный материал. Не заменяет консультацию специалиста.
Доказательная база
Надёжно
- Buttrick и др. 2019 — 2 557 участников, 12 площадок, 11 стран: «делать» везде оценивали приятнее, чем «думать для удовольствия»; единственная отрицательная связь с удовольствием от мыслей — самоотчёт о пользовании телефоном (корреляция) [2]
- Westgate, Wilson и Gilbert 2017 — опыт-выборка и четыре эксперимента: думать для удовольствия трудно, простая подсказка делает это легче и приятнее; темы записывали все участники, помогало, по описанию коллег, то, что их показывали во время паузы (полный текст закрыт) [4]
- Westgate и Wilson 2018 — модель MAC: скука — сигнал, что внимание не находит занятия, совпадающего с тем, что для человека ценно; бывает и от недостатка, и от избытка стимулов [5]
Обсуждается
- Wilson и др. 2014 — 11 исследований: участникам обычно не нравилось провести 6–15 минут наедине с мыслями [1]; комментарий Fox и др. 2014 возражает: средняя оценка «просто думать» — у середины шкалы, в опыте с током 57 % не нажали ни разу [3]; авторы в ответе пишут, что хотя бы раз дали себе удар 67 % мужчин и 25 % женщин, а 32–54 % нарушали инструкцию «только думать». Спор не закрыт; надёжно только сравнение «занятие приятнее, чем просто думать»
- исследований, где паузы без экрана сокращали бы пользование телефоном, нет; связь склонности к скуке с проблемным пользованием телефоном разобрана в приёме «Отвлечение как эмоция»
Источники 5
- Wilson T.D., Reinhard D.A., Westgate E.C., Gilbert D.T., Ellerbeck N., Hahn C., Brown C.L., Shaked A., 2014 — Just think: The challenges of the disengaged mind. Science, 345(6192), 75–77.
- Buttrick N., Choi H., Wilson T.D., Oishi S., Boker S.M., Gilbert D.T., Alper S., Aveyard M. et al., 2019 — Cross-cultural consistency and relativity in the enjoyment of thinking versus doing. Journal of Personality and Social Psychology, 117(5), e71–e83.
- Fox K.C.R., Thompson E., Andrews-Hanna J.R., Christoff K., 2014 — Is thinking really aversive? A commentary on Wilson et al.'s «Just think: the challenges of the disengaged mind». Frontiers in Psychology, 5, 1427.
- Westgate E.C., Wilson T.D., Gilbert D.T., 2017 — With a little help for our thoughts: Making it easier to think for pleasure. Emotion, 17(5), 828–839.
- Westgate E.C., Wilson T.D., 2018 — Boring thoughts and bored minds: The MAC model of boredom and cognitive engagement. Psychological Review, 125(5), 689–713.
Бесплатный материал: «5 шагов к порядку в голове и жизни»
Короткий PDF о том, как разгрузить голову, когда дел больше, чем сил. Оставьте почту — пришлём ссылку на материал. Отдельной галочкой можно подписаться на новые разборы; отписаться можно в один клик.