Питание, нервы и иммунитет: что реально важно, а что маркетинг добавок

Вокруг питания «для нервов и иммунитета» много рекламы добавок. Испытания рисуют картину скромнее: у людей, которым витаминов хватает, добавки мышление и настроение не улучшали [2] [3]. Смысл есть в другом: выяснить с врачом, нет ли настоящей нехватки, и держать опору на сон, разнообразную еду и движение.

Что показали испытания по самым популярным добавкам.

Железо. В обзоре 14 испытаний у людей с анемией добавки железа немного поднимали результат тестов на интеллект, у людей без анемии — нет. Внимание в этих испытаниях улучшалось при любом уровне железа, но сами исследования были небольшими и короткими, а мужчин и пожилых в них не было [1].

Витамин B12. Обзор 16 испытаний, в которых участвовали 6 276 человек без явной нехватки B12, не нашёл пользы ни для мышления, ни для настроения [2].

Витамин D. В крупном испытании у людей старше 60 он не замедлял возрастное снижение мышления [3]. В другом испытании, у людей старше 50 с лёгкой и умеренной нехваткой витамина D, мышление с ним тоже не улучшилось [4]. С простудами картина чуть иная: в обзоре 43 испытаний хотя бы одну респираторную инфекцию перенесли 61 % принимавших витамин D и 62 % принимавших плацебо. Снижение есть, но маленькое [5].

Рыбий жир (омега-3) и гинкго. У пожилых людей без проблем с памятью рыбий жир по мышлению не отличался от плацебо [8]; гинкго не улучшал мышление у здоровых людей [7].

Из этого не следует, что нехватку можно не замечать. Если врач по анализам нашёл нехватку железа, B12 или витамина D, её восполняют по его назначению. Покупку «витаминов для нервов» и «комплексов для иммунитета» на всякий случай, без анализов, испытания не подкрепляют.

Зато есть данные о сне. В одном исследовании здоровым взрослым закапывали в нос вирус простуды: те, кто в предыдущую неделю спал меньше 6 часов, заболевали заметно чаще тех, кто спал больше 7 [6]. Поэтому при «постоянно болею» и «сдаю нервно» стоит сначала посмотреть на сон и нагрузку.

Речь об общих принципах, не о назначениях. Стойкая слабость, бледность, одышка, выраженная утомляемость, частые инфекции — повод к врачу и анализам: за этим могут стоять реальные дефициты или другие состояния, которые определяются обследованием, а не подбором добавок наугад. Любые добавки при установленном дефиците — по назначению врача. Материал носит просветительский характер — это не медицинская консультация и не диагностика.

Обратный случай: разбор помогает навести порядок в добавках и вернуть ставку на сон, еду и движение. Он не подходит, если слабость держится неделями, не объясняется перегрузкой или вы худеете без видимой причины: тогда вопрос не в выборе добавок, и начинать стоит с самопроверки «Обычная усталость или сигнал к врачу» и врача.