Дневник благодарности: как замечать хорошее, когда помнится только плохое
Приём для вечеров, когда в голове только то, что не получилось. Три записи о хорошем и его причине — пять минут в день.
Тема:Кризис смысла и достигаторство: почему успех не радует и что с этим делать
День был разным: что-то не вышло, что-то получилось, кто-то помог. А к вечеру в голове остаётся список несделанного и сказанного не так, хорошее прошло фоном и уже не вспоминается. Приём — три записи о хорошем за день и о том, откуда оно взялось, каждый вечер: чтобы память о дне не состояла из одних промахов.
Почему хорошее так быстро становится фоном, разобрано в разделе «Механизм» статьи «Кризис смысла и достигаторство»: планка удовольствия сдвигается вслед за тем, что уже есть.
Упражнение «три хорошие вещи» описали Seligman и коллеги: неделю каждый вечер записывать три события, которые прошли хорошо, и их причину [1]. В первом исследовании набрали 577 добровольцев с сайта книги о счастье, в анализ вошли 411, и эффект держался полгода [1]. В двух повторных проверках того же онлайн-формата похожий подъём дали и нейтральные упражнения, особого эффекта у «трёх вещей» не нашлось [2] [3].
Сводные данные скромнее первого исследования. В мета-анализе упражнения с благодарностью улучшали самочувствие по сравнению с «ничего не делать». Против других полезных занятий они оказались не лучше [4]. На подавленность и тревожность эффект малый, и авторы другого обзора при таких симптомах советуют методы с более сильными данными [5]. Итог честно: небольшой, но настоящий сдвиг настроения, и лечением он не является.
Когда стоит попробовать
- К вечеру вспоминается только несделанное и сказанное не так.
- Хорошее за день было, но вечером его уже не вспомнить.
- Мелочи, которые радовали, проходят фоном.
- Вы редко замечаете, что для вас сделали другие.
- Обратный случай: радость пропала почти из всего и неделями держится вместе со сниженным настроением. Тогда это не тот инструмент — сверьтесь с разбором «Кризис смысла: когда это сигнал».
Признаки, что приём прижился
- Вечером легче вспомнить, что сегодня было хорошего.
- Хорошие мелочи дня вы чаще замечаете сразу, пока они происходят.
- Чаще видно, кто и что сделал для вас.
- Ориентир редакции, не данные исследований: первые признаки — через одну-две недели, и не все сразу.
Кому приём сейчас не подходит. В первые недели после утраты и в остром горе благодарность не навязываем: исследований о таком времени мы не нашли, а просьба «найти хорошее» может ранить. Если после записей вы чаще чувствуете вину или думаете «со мной что-то не так», остановитесь. В одном исследовании у людей с «зависимым» стилем — сильной потребностью в близости и страхом отвержения — такие упражнения не помогали и даже снижали самооценку [6]. Если вам плохо от того, как с вами обращаются близкие, приём не для такой ситуации.
Приём добавляет небольшой сдвиг настроения и не заменяет помощь при стойкой подавленности. Мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред, — повод сразу открыть страницу «Если сейчас плохо».
Этот приём — вечерний взгляд назад на обычный день. Если хорошее проскакивает прямо в моменте, подойдёт «Проживание хорошего»; все приёмы раздела собраны в статье «Кризис смысла и достигаторство».
Автор идеи и программы GroMind. Собрал путеводитель, который сам всегда искал.
Образовательный материал. Не заменяет консультацию специалиста.
Доказательная база
Надёжно
- Против психологически активного сравнения упражнения с благодарностью не лучше (d = −0,03, 9 работ); против сравнимой по усилиям активности эффект на благополучие мал (d = 0,14) — мета-анализ Davis и др. 2016 [4].
- На подавленность и тревожность — малый эффект: g = −0,29 сразу и −0,23 в отсроченной точке (27 работ, 3 675 человек); против листа ожидания эффект больше, чем против активного контроля; при симптомах авторы советуют методы с более сильной доказательной базой — Cregg & Cheavens 2021 [5].
Обсуждается
- «Три хорошие вещи» — Seligman и др. 2005: набраны 577 добровольцев с сайта книги о счастье, проанализированы 411 прошедших все замеры; эффект держался до 6 месяцев относительно исходного уровня группы; проверено по авторской рукописи 22.04.2005 [1].
- Два повтора того же онлайн-дизайна не нашли особого эффекта: подъём давало и плацебо-упражнение (Mongrain & Anselmo-Matthews 2012 [2]; Woodworth и др. 2017 [3]).
- Против «только замеров» по пяти небольшим работам d = 0,31, но разброс большой (95 % ДИ 0,04–0,58) — Davis и др. 2016 [4].
- Дольше польза держалась у тех, кто продолжал упражнение сам, — это связь: продолжение не распределяли случайно (Seligman и др. 2005) [1].
- У людей с «зависимым» стилем (потребность в близости, страх отвержения) упражнения благодарности и музыки не помогали и снижали самооценку; одно исследование, 772 взрослых — Sergeant & Mongrain 2011 [6].
- Записи «за что благодарен» повышали благополучие по части исходов, устойчивее всего — позитивные эмоции (Emmons & McCullough 2003); по 38 исследованиям особая польза благодарности, возможно, преувеличена (Dickens 2017). Приём «представить, что хорошего не было» проверяли на студентах после одного письма, ежедневную практику — нет (Koo и др. 2008).
Источники 6
- Seligman M.E.P., Steen T.A., Park N., Peterson C., 2005 — Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421.
- Mongrain M., Anselmo-Matthews T., 2012 — Do positive psychology exercises work? A replication of Seligman et al. (2005). Journal of Clinical Psychology, 68(4), 382–389.
- Woodworth R.J., O'Brien-Malone A., Diamond M.R., Schüz B., 2017 — Web-Based Positive Psychology Interventions: A Reexamination of Effectiveness. Journal of Clinical Psychology, 73(3), 218–232.
- Davis D.E., Choe E., Meyers J., Wade N., Varjas K., Gifford A., et al., 2016 — Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions. Journal of Counseling Psychology, 63(1), 20–31.
- Cregg D.R., Cheavens J.S., 2021 — Gratitude Interventions: Effective Self-help? A Meta-analysis of the Impact on Symptoms of Depression and Anxiety. Journal of Happiness Studies, 22(1), 413–445.
- Sergeant S., Mongrain M., 2011 — Are positive psychology exercises helpful for people with depressive personality styles? The Journal of Positive Psychology, 6(4), 260–272.
Бесплатный материал: «5 шагов к порядку в голове и жизни»
Короткий PDF о том, как разгрузить голову, когда дел больше, чем сил. Оставьте почту — пришлём ссылку на материал. Отдельной галочкой можно подписаться на новые разборы; отписаться можно в один клик.