Стыдно за свои чувства: что делать, если злитесь на себя за то, что злитесь
Отделить чувство от поступка и сказать себе одну спокойную фразу — чтобы злость, зависть или обида не обрастали стыдом за само чувство.
Тема:Как управлять эмоциями: почему „держать в себе“ дорого обходится и какие навыки работают
Подруга рассказала о повышении — вы порадовались вслух, а внутри кольнула зависть, и следом пришла мысль: «Какой же я плохой человек». Вспылили на ребёнка — и весь вечер злитесь уже на себя. К первому чувству добавилось второе, и держит оно дольше первого. «Разрешить чувство» разделяет их: чувство вы признаёте без оценки, а решение о поступке принимаете отдельно, спокойно и по делу.
Как борьба с чувством добавляет второе чувство сверху и где это место в петле эмоций, разобрано в статье о том, как управлять эмоциями.
Профильная опора приёма — три исследования Ford и коллег: опрос, дневник и наблюдение через полгода (1 003, 156 и 222 человека). Те, кто привычно принимает свои чувства и мысли без оценки, в трудные дни переживали меньше негатива, а через полгода у них было лучше с психическим здоровьем. Работало принятие именно внутреннего опыта; принятие самих обстоятельств такой связи не давало [1].
Вторая часть приёма — спокойная фраза себе — взята из практики самосострадания; её подробный разбор — в приёме «Самосострадание: как перестать бить себя за ошибки». В небольшом испытании восьминедельной программы (25 человек против 27, программа самих авторов, участники в основном женщины около 50 лет) самосострадание и благополучие выросли и держались при замерах через полгода и год; сравнивали ли тогда с контрольной группой, из описания неясно [2].
Какая у приёма доказательная база, скажем прямо. «Разрешить чувство» как отдельное упражнение не проверяли: поддержаны механизм и программа целиком, одну фразу отдельно не изучали. Связь самосострадания с умением справляться с чувствами пока показана только в поперечных исследованиях — это предварительные данные [3].
Когда пригодится
- Злитесь, завидуете или обижаетесь — и сразу ругаете себя за само чувство: «так нельзя», «это мелко».
- Стыд за чувство держится дольше, чем оно само.
- Чтобы не чувствовать «плохое», вы делаете вид, что его нет, — а потом оно прорывается.
- Обратный случай: если стыд и самоуничижение держатся неделями вместе с подавленностью или пропал интерес к тому, что радовало, — сверьтесь с разбором «Вспышки и перепады эмоций: характер или сигнал?».
По каким мелочам видно, что стыда стало меньше
- Чувство называется без «но я не должен так».
- После вспышки мысли быстрее переходят к тому, что сделать дальше.
- Зависть подсказывает, чего хочется вам самим, и на этом заканчивается.
- Ориентир редакции, не данные исследований: первые признаки обычно замечают через одну-две недели, и не все сразу.
Приём работает с отношением к собственному чувству. Признать чувство — значит согласиться, что оно есть; с ситуацией при этом можно не соглашаться и менять её. Поступок остаётся выбором: злиться можно, кричать и мстить — нет.
Если чувство связано с насилием или угрозами — вам или от вас, — этот приём не для такой ситуации.
Это приём самопомощи, и он не заменяет разговора со специалистом, если стыд за себя стал постоянным фоном.
Все навыки раздела — в карте решений разбора «Как управлять эмоциями». Если чувство пока не удаётся назвать, начните с приёма «Назвать точно». Если стыдно за отложенное дело, продолжение — в приёме «Самосострадание вместо самокритики».
Автор идеи и программы GroMind. Собрал путеводитель, который сам всегда искал.
Образовательный материал. Не заменяет консультацию специалиста.
Доказательная база
Надёжно
- Ford и др. 2018 — три исследования (1 003, 156 и 222 человека; лаборатория, дневник, наблюдение через 6 месяцев): привычка принимать свои чувства и мысли предсказывала меньше негатива при повседневном стрессе и лучшее психическое здоровье; связь касалась принятия внутреннего опыта, для принятия ситуаций её не было [1]
Обсуждается
- Neff и Germer 2013 — РКИ восьминедельной программы самосострадания, 25 против 27 человек, плюс пилот на 21; участники в основном женщины около 50 лет, программа самих авторов; результаты держались через 6 и 12 месяцев, было ли тогда сравнение с контролем, по аннотации неясно [2]
- Inwood и Ferrari 2018 — систематический обзор 5 работ: регуляция эмоций опосредует связь самосострадания и психического здоровья; все работы поперечные [3]
- Muris и Petrocchi 2017 — половина пунктов шкалы самосострадания описывает самоосуждение; общий балл, вероятно, завышает связь с симптомами (18 работ)
- сам приём «разрешить чувство» как отдельное упражнение не проверяли; поддержаны механизм и программа целиком
Источники 3
- Ford B.Q., Lam P., John O.P., Mauss I.B., 2018 — The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence. Journal of Personality and Social Psychology, 115(6), 1075–1092.
- Neff K.D., Germer C.K., 2013 — A Pilot Study and Randomized Controlled Trial of the Mindful Self‐Compassion Program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.
- Inwood E., Ferrari M., 2018 — Mechanisms of Change in the Relationship between Self‐Compassion, Emotion Regulation, and Mental Health: A Systematic Review. Applied Psychology: Health and Well-Being, 10(2), 215–235.
Бесплатный материал: «5 шагов к порядку в голове и жизни»
Короткий PDF о том, как разгрузить голову, когда дел больше, чем сил. Оставьте почту — пришлём ссылку на материал. Отдельной галочкой можно подписаться на новые разборы; отписаться можно в один клик.