Выгорание на работе: что делать и с чего начать

Утром не хочется идти на работу, задачи, которые раньше давались легко, тянутся часами, а на коллег и клиентов не хватает терпения. Разбираем, как отличить выгорание от обычной усталости, с чего начать и когда пора к врачу.

Что такое выгорание

Всемирная организация здравоохранения описывает выгорание как последствие хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться. В Международную классификацию болезней оно внесено как явление, связанное с работой, и болезнью не считается [2]. У выгорания три признака [1]:

• истощение: сил нет уже с утра;
• отстранённость: работа вызывает раздражение или безразличие, хочется отгородиться от людей и задач;
• ощущение неэффективности: кажется, что всё получается хуже и зря.

Простая проверка: если после отпуска силы вернулись и держатся, скорее всего, это была перегрузка. Если через неделю на работе всё как прежде, стоит присмотреться к условиям. Отличить одно от другого поможет самопроверка «Отдыхаю, а сил не прибавляется». Почему при выгорании реакции бывают сильнее повода, разобрано в статье «Выгорание простыми словами».

Начать с условий работы

Чаще всего при выгорании советуют менять себя: лучше планировать, больше спать, учиться расслабляться. Исследователи выгорания отмечают, что такие советы преобладают, хотя данные указывают на главную роль условий работы [1]. Поэтому начинать стоит с вопроса, где именно работа расходится с вами. Таких сфер шесть [1]:

• Нагрузка. Задач больше, чем помещается в рабочий день? Выпишите всё, что на вас висит, и отметьте, что можно отложить, передать или сделать проще. Как разобрать такой список, подскажет раздел «Время и приоритеты».
• Контроль. Вы влияете на то, как и когда делать работу? Найдите одно решение, которое можете принимать сами, и заберите его себе.
• Вознаграждение. Ваш труд замечают? Решите, какого признания вам не хватает: денег, слов, роста. Это пригодится для разговора с руководителем.
• Отношения. Есть ли на работе люди, с которыми можно поговорить по-человечески? Найдите раз в неделю время для короткого разговора с коллегой, с которым вам легко.
• Справедливость. Решения о нагрузке, премиях и повышениях кажутся честными? Отделите то, что можно обсудить, от того, на что вы повлиять не можете.
• Ценности. То, что от вас требуют, совпадает с тем, что вы считаете правильным? Назовите для себя, где расхождение сильнее всего.

Каждый признак исследователи связывают со своими сферами: истощение — прежде всего с нагрузкой и восстановлением, отстранённость — с отношениями в коллективе и совпадением ценностей, ощущение неэффективности — с признанием от коллег и руководителей [1]. Если сильнее всего истощение, начните с нагрузки. Если раздражение и безразличие — с отношений и смысла работы.

Разговор с руководителем

Нагрузку, сроки и признание редко удаётся изменить в одиночку. Чтобы разговор не прозвучал как жалоба, помогают три правила:

1. Говорите о работе, а о самочувствии — коротко. «В этом месяце у меня три проекта с одним сроком, и качество падает» звучит понятнее, чем «я больше не могу».
2. Приходите с вариантом: что отложить, что передать, какая помощь нужна. Если трудно отказаться от новой задачи, пригодится приём «Скрипт отказа».
3. Договоритесь вернуться к разговору через две-три недели и проверить, что изменилось.

Если разговор невозможен или месяцами ничего не меняется, это тоже ответ. Тогда честный вопрос — оставаться ли на этом месте.

Восстановление вне работы

Отдых сам по себе условия работы не меняет, но без него истощение копится быстрее. Сон, движение и регулярное питание исследователи прямо связывают с истощением [1]. Что восстанавливает по вечерам, разобрано в статье «Усталость после работы», как расходовать силы ровно — в приёме «Управление энергией: пейсинг». Если вы годами работаете без пауз, прочитайте статью о работе на износ, а если планка всегда «на все сто», загляните в приём «Перфекционизм и выгорание».

Когда к врачу

Выгорание и депрессия во многом похожи. В сводке исследований они заметно связаны, хотя авторы считают их разными состояниями [3]. Самостоятельно отличить одно от другого трудно. Обратитесь к врачу или психологу, если подавленность и безразличие держатся две недели и дольше и распространяются на жизнь вне работы; если нарушились сон или аппетит; если сил нет даже на любимые дела в выходные и отпуске. С чего начать разговор, разобрано в самопроверке «Обычная усталость или сигнал к врачу».

Если появились мысли, что жить незачем, или желание навредить себе, не откладывайте: откройте страницу «Если сейчас плохо».

Материал носит просветительский характер — это не медицинская консультация и не диагностика.