Перфекционизм мешает начать и закончить: как заранее решить, что значит «готово»
До начала работы записать, что будет считаться «готово», и сдать, когда пункты выполнены, — даже если чувство «ещё не то» не прошло.
Тема:Перфекционизм: почему планка всё выше и что с ней делать
Отчёт почти готов третий день: вы переписываете абзац, возвращаете прежний вариант и закрываете файл. Письмо с понедельника так и не начато: «как следует» не выходит. Мерило у работы одно — ощущение «ещё не то», и оно не отпускает. «Критерий готовности заранее» переносит решение с конца работы на её начало: до первого шага вы записываете, что будет считаться «готово», и сдаёте, когда пункты выполнены, — по записи, а не по ощущению.
Что держит планку у перфекциониста и почему её страшно отпустить, разобрано в статье о перфекционизме.
По общему расчёту многих исследований с откладыванием связаны страх ошибки и самокритика, а стремление к высоким целям связано с ним обратно [1]. Это корреляции, причину они не доказывают, но подсказывают, куда смотреть: на страх промаха.
Поэтому приём не требует сразу опускать планку: он меняет то, как вы решаете, что работа закончена. У установки «сделать как можно лучше» нет внешней точки отсчёта, а конкретные трудные цели в задачах стабильно давали результат выше, чем призыв постараться; на новой сложной задаче жёсткая цель по результату может встревожить, и там помогает цель на освоение [2].
В лабораторных опытах дольше всего застревали, когда условие готовности звучало как «как можно тщательнее», а настроение было плохим: оно, похоже, сообщает «ещё не готово» [3]. Условие «сколько смогу» предсказывало более частые и долгие возвращения к тревожным мыслям [4]. Изучали беспокойство и перепроверки; перенос на отчёты и письма — наш вывод. Если он верен, ощущение «ещё не то» — ненадёжный судья готовности, особенно в плохой день.
В программах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) откладывание, повторные проверки и чрезмерная тщательность описаны как поведение, поддерживающее перфекционизм; в них есть занятия про откладывание и жёсткие правила [5][6]. Приём — облегчённый вариант таких ходов.
Честно о доказательствах: отдельным упражнением приём не проверяли, данные о целях — не про перфекционизм; испытания проходили программы КПТ целиком, и их результат на один шаг переносить нельзя. Подробности каждой работы — в «Доказательной базе» под статьёй.
Когда пригодится «готово», записанное до начала
- Дело не начинается, пока нет уверенности, что выйдет как надо: письмо или отчёт днями ждут настроения.
- Работа почти закончена, а вы ходите по кругу: переписываете, возвращаете прежний вариант, перепроверяете.
- Сдаёте, только когда отпустит чувство «ещё не то», и отпускает оно к самому сроку или позже.
- Обратный случай: если «не могу начать» тянется месяцами и дело уже не в планке — нет сил, ничего не хочется, — или неделями идёт с подавленным настроением, это повод поговорить со специалистом.
Как выглядит работа, когда «готово» решено заранее
- Вы начинаете, не дожидаясь уверенности, что выйдет как надо: для первого шага хватает записи.
- Круг правок заканчивается на пунктах: они выполнены — файл закрыт, хотя рука ещё тянется поправить.
- Работа уходит в срок по записи, даже когда чувство «ещё не то» никуда не делось.
- Ориентир редакции, не данные исследований: первые признаки — через одну-две недели, если записывать «готово» перед каждой заметной задачей, и не все сразу.
Запись «готово» годится там, где решение за вами. Если стандарт задан извне и цена ошибки высока — безопасность, медицина, право, — «готово» определяет внешний регламент, и сдавать раньше него нельзя.
Приём не заменяет помощи специалиста в двух случаях. Первый — ощущение «не так, не до конца», из-за которого подолгу переделывают и перепроверяют, пока действие не повторено «правильно». Сильнее всего оно связано с обсессивно-компульсивными чертами [7], и при нём методы постепенного привыкания без исправлений, вероятно, полезнее разговорных — это работа со специалистом [8]. Второй: если перфекционизм давно мешает доводить дела до конца, а жизнь во многих сферах держится на жёстком контроле, — это повод поговорить со специалистом: окончательно оценить это может только он [9].
Если рядом с «не могу закончить» появились мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред, отложите приём и откройте страницу «Если сейчас плохо».
С какого приёма раздела начать — в разборе «Перфекционизм»; если высокое «готово» стоит на всём подряд — в приёме «Карта стандартов».
Автор идеи и программы GroMind. Собрал путеводитель, который сам всегда искал.
Образовательный материал. Не заменяет консультацию специалиста.
Доказательная база
Надёжно
- Sirois, Molnar и Hirsch 2017 — мета-анализ на студентах и взрослых: откладывание связано с перфекционистской озабоченностью положительно (r = 0,23; 43 выборки, около 10 000 человек) и со стремлениями отрицательно (r = −0,22; 38 выборок); это корреляции, причину они не доказывают [1]
- Locke и Latham 2002 — по сводке мета-анализов конкретные трудные цели дают результат выше, чем «сделай как можно лучше» (размер эффекта 0,42–0,80); это производительность в задачах, про перфекционизм и самочувствие данных нет [2]
Обсуждается
- Locke и Latham 2002 — на новой сложной задаче жёсткая цель по результату может усилить тревогу, помогает цель на освоение [2]
- Meeten и Davey 2011, Davey и др. 2005 — лабораторные опыты: открытое условие «как можно тщательнее» или «сколько смогу» вместе с плохим настроением затягивает застревание; изучали беспокойство и перепроверки, перенос на сдачу работы — вывод из механизма [3] [4]
- Kothari и др. 2016 (протокол испытания), Rozental 2020 (разбор клинического случая) — откладывание и повторные проверки описаны как поведение, поддерживающее перфекционизм; в программах КПТ есть занятия про откладывание и жёсткие правила [5] [6]
- сам приём отдельным упражнением не исследован; результат программ КПТ целиком на него не переносится
- Coles и др. 2003 — в двух студенческих выборках ощущение «не так, не до конца» связано с мешающими сторонами перфекционизма и сильнее всего — с обсессивно-компульсивными чертами [7]
- Summerfeldt 2004 — клиническая статья с разбором случая: при ощущении незавершённости методы экспозиции, вероятно, полезнее разговорных [8]
- Thamby и Khanna 2019 — обзор: в выраженной форме перфекционизм мешает доводить дела до конца; определить это самому нельзя [9]
Источники 9
- Sirois F.M., Molnar D.S., Hirsch J.K., 2017 — A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality, 31(2), 137–159.
- Locke E.A., Latham G.P., 2002 — Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705–717.
- Meeten F., Davey G.C., 2011 — Mood-as-input hypothesis and perseverative psychopathologies. Clinical Psychology Review, 31(8), 1259–1275.
- Davey G.C.L., Startup H.M., MacDonald C.B., Jenkins D., Patterson K., 2005 — The use of "as many as can" versus "feel like continuing" stop rules during worrying. Cognitive Therapy and Research, 29(2), 155–169.
- Kothari R., Egan S., Wade T., Andersson G., Shafran R., 2016 — Overcoming Perfectionism: Protocol of a randomized controlled trial of an Internet-based guided self-help cognitive behavioral therapy intervention. JMIR Research Protocols, 5(4), e215.
- Rozental A., 2020 — Beyond perfect? A case illustration of working with perfectionism using cognitive behavior therapy. Journal of Clinical Psychology, 76(11), 2041–2054.
- Coles M.E., Frost R.O., Heimberg R.G., Rhéaume J., 2003 — "Not just right experiences": perfectionism, obsessive–compulsive features and general psychopathology. Behaviour Research and Therapy, 41(6), 681–700.
- Summerfeldt L.J., 2004 — Understanding and treating incompleteness in obsessive-compulsive disorder. Journal of Clinical Psychology, 60(11), 1155–1168.
- Thamby A., Khanna S., 2019 — The role of personality disorders in obsessive-compulsive disorder. Indian Journal of Psychiatry, 61(Suppl 1), S114–S118.
Бесплатный материал: «5 шагов к порядку в голове и жизни»
Короткий PDF о том, как разгрузить голову, когда дел больше, чем сил. Оставьте почту — пришлём ссылку на материал. Отдельной галочкой можно подписаться на новые разборы; отписаться можно в один клик.